Erik Shoji

Jag har lagt upp denna länken tidigare på bloggen. Men nu hittade jag ett väldigt läsvärt blogginlägg från nämnda Erik Shoji där han reflekterar över vad möjligheten att få representera USA:s juniorlandslag har betytt för hans utveckling som spelare. Inlägget hittar ni här: A tale of two World Championships.






Nu hamnade hans fotbollskonster på ESPN:s Top 10 of the week lista direkt efter Linus Ohmarks mjuka handleder, när han lobbar in sin straff för Sverige. Även det en sevärd prestation!

Antiinflammatoriska preparat kan minska muskeltillväxten

Frekvensen på mina inlägg har avtagit en hel del efter jul/nyår. Det mesta av mitt fokus har gått åt till Allsvenskan med EVS, och att preparera ÖVK:s killar inför nuvarande slutspel. Nu när det är lite lugnare på den fronten så kan jag börja blogga lite mer igen. Här kommer ett inlägg som bör intressera alla pillerknaprande idrottare.

Bruket av NSAID (Non-anabolic-anti-inflamatory-drug) som tex: Voltaren, Diklofenak och Naproxen är utbredd i många idrotter, framförallt bland elitidrottare. Enformig och tung träning på aktiva som ej är tillräckligt tränade fysiskt för att kunna motstå de krafterna som kroppen utsätts för i deras utövande leder till förslitningsskador. Inflammationer i bla muskelfästen och bursor(slemsäckar) behandlas med tabletter och salvor.Självmedicineringen är stor då man inte längre behöver ett recept för att få ut tabletterna på Apoteket. Nu visar dock en färsk studie från Institutet för Idrottsmedicin i Köpenhamn att NSAID medicin kan minska muskeltillväxten.

Studien
Dr. Ulla Ramer Mikkelsen vid Institutet för Idrottsmedicin i Köpenhamn ledde studien där 8 vältränade försökspersoner ingick. Försökspersonerna fick träna styrketräning i form av exentriska bensparkar. Före och efter träningspasset injicerades det ena benet med NSAID via mikrodialys. Muskelbiopsier togs före träningen ich åtta dagar efteråt.

Resultatet
Benet som hade fått NSAID injicerat hade signifikant mindre satelitceller i och omkring muskelcellskärnorna åtta dagar efter avslutad träning. Innan träning bestod ca 3% av muskelkärnorna i båda benen utav satelitceller. Åtta dagar senare så hade det benet utan NSAID ökad satelitcellerna till 6%, medan det benet med NSAID endast hade 2% satelitceller. Det vill säga 3ggr så lite som motsatt ben!

Satellitceller, en kortfattad beskrivning om vad det är och hur de fungerar
Satellitceller finns i skelettmuskulaturen och är inblandade i tillväxten och utvecklingen av denna, och i musklernas anpassning till skador, immobilitet och träning. Satellttcellerna utsöndras till muskelfibrer då dessa skadas, tex. genom hård träning. Väl där så reparerar satellitcellenar själva muskelfibern och resultatet blir en starkare muskel. Detta är vad som har hänt i det benet där NSAID inte injicerades. Kroppen får läka på naturlig väg och resultatet av detta blir 3ggr så mycket satellitceller jämfört med det benet som medicinerades.

Sammanfattning   
Då studien endast bestod av 8 personer så kan den inte räknas som statistiskt pålitlig. Men det hela är väldigt intressant. Förhoppningsvis så kommer mer omfattande studier i ämnet. Jag vet själv att slutspelstider i Volleyboll när mycket står på spel, så biter spelare ihop under det intensiva matchprogrammet. Lösningen för många heter Voltaren. Slutspel är slutspel och pressen är stor att lagets bästa spelare ska stå på banan, men under seriespel och för vanliga motionärer så är det inte säkert att NSAID är så bra. Det är förmodligen mycket bättre att se över sitt sätt att träna i dagsläget, och hur man ska träna i framtiden för att undvika skador av denna karaktär. Friska spelare som bygger starkare muskler, jämfört med halvskadade spelare som får svårt att bygga starka muskler? Det kanske inte är så tokigt att lägga de där extra timmarna i början på säsongen då man planerar träningsupplägget för kommande säsong, samt har kontinuerliga uppföljningar med varje enskild individ för att följa upp och styra träningen i rätt riktning. Man tränar ju trots allt för att bli starkare, snabbare och bättre, inte för att bli skadad

Mjölksyra

Enligt statistik från FIVB så spelas en genomsnittlig boll i internationell herrvolleyboll ca 5,5 sekunder och endast 1 av 6 går över nät mer än 1 gång. Vilan mellan bollarna är ca 17 sekunder. Det är en bra riktlinje för fysträningen och hur den ska läggas upp. Denna bollen är inte ens nära den statistiken!

Edin Skoric

Jag undrar om det är någon som berättat för liberon i laget närmst kameran att man ska stå still när motståndaren smashar. Om man inte gör det så går det så här.



Bakom bössan så lurar serben Edin Skoric.

Ny forskning om statisk vs. dynamsik stretching

De senaste åren så har statisk stretching innan fysisk aktivitet försvunnit mer och mer till förmån för dynamisk rörlighet. Anledningen till att dynamisk rörlighet skulle vara bättre är att man där jobbar med rörligheten i musklerna men inte i ytterlägen i långa stunder. På så sätt så jobbar man endast upp rörligheten i musklerna och förbättrar deras ROM(RangeOfMotion). Vid statisk stretching så dras även senor och muskelfästen ut under längre stunder, de blir längre/tunnare och förlorar sin spänst.
Det hela kan liknas vid en slangbella. Ju hårdare och tjockare gummislang som man spänner slangbellan med, desto större fart och mer kraft får man i skottögonblicket.
Detsamma tror man sig veta pga studier på området gäller för en människa. Ju tjockare och kortare senor man har, desto större kraft kan man utvinna i muskelarbetet.
Man kan "dra igång" musklerna bättre och arbeta mer explosivt och spänstigt i sina rörelser.

 

Det är inte alltid till ens fördel att tänja sig som en mäster Yogi?

Nu har det dock kommit ut en forskningsartikel på området som säger att så behöver det nödvändigtvis inte vara. Variationerna på vilket svar man får av olika rörlighetsövningar innan aktivitet är väldigt stora och här bör ingen generalisering ske, utan man bör testa sig fram med varje enskild individ för att få fram vad som passar vem bäst.

Studien
Studien i fråga heter: "Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate womens volleyball players". Den publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Jan;24(1):149-55.

Metod
Studien gick ut på att jämföra statisk stretching(SS), dynamisk stretching(DS) och ingen stretching(IS). De aktiva fick värma upp med 5 minuters löpning, följt av 8 minuters övningar av SS och DS. De utan stretching gick direkt på testerna.
Grupperna delades in slumpvis och alla fick testa varje metod 1 gång, med en veckas mellanrum till nästa test. Studien pågick därmed i 3 veckor.
Testet i sig bestod av 5st CMJ (CounterMovementJump) vid varje tillfälle med 1 minutes passiv vila mellan varje hopp. Testerna utfördes på en plattform som mätte kraft och hopphöjd.

Resultat
Det fanns inga signifikanta skillnader för gruppen i hopphöjd mellan de olika metoderna. Däremot så fanns det stora skillnader mellan de olika metoderna för de olika individerna. Resultatet av studien och rekommendationerna därefter blir därför att man bör testa vad varje av ens enskilda aktiv behöver för maximal prestation, innan man rekommenderar eller varnar för vilka övningar de ska använda sig av i ett uppvärmningsprogram. Generalisering ger oftast bra riktlinjer för den genomsnittlige aktive, men vill man få ett helt lag av individer som presterar på topp så behöver man anstränga sig lite mer än att kopiera ett och samma program till alla ens spelare.

Sammanfattning
Nu behövs det mer forskning på området då studien i sig inte innehöll tillräckligt många testpersoner eller pågick under en nämnvärt längre period. Men det hela är väldigt intressant och relevant inom en sport som tex Volleyboll. Kan man tex under försäsongen genomföra liknande tester så kan man gå ifrån tänket att alla ska tränas lika och optimera varje individs enskilda prestation. Detta är inte genomförbart för alla pga tid och resurskrav, men för elitlag och aktiva kan det mycket väl vara värt mödan.

Matey Kaziyski

Vad göra när man spelar kvartsfinal i A1 och man ligger under med 11-14 i sista set?

Ja varför inte daska in 4 serveess i rad och vända setet samt matchen?
Bulgaren Matey Kaziyski visar här hur man gör.

PGE Skra Belchatow

Helt klart ett favoritlag. Jag håller på och jobbar med ett längre inlägg just nu men det är mycket annat som ska göras också. Jag lägger därför upp ytterligare en film här.

Wlazly får till ett skapligt pass och Antiga visar hur man slår på halv boll.

Ricardo Garcia

Tryptofan gör dig trött

Vad beror mental trötthet på vid träning, och hur kan man förhindra den?

Utgångsämne för serotonin är aminosyran tryptofan. Serotonin signalerar bland annat lugn och föreslås vara en av anledningarna till central/mental uttröttning i samband med träning, det vill säga att man tappar sug, drive och förmåga att koncentrera sig. Till skillnad mot övriga aminosyror, som transporteras i fri form i blodet, transporteras tryptofan bundet till albumin, som är ett transportprotein. Under normala betingelser är ca 90% av mängden tryptofan bundet till albumin, endast 10% transporteras fritt i blodet. 

Under långvarig träning ökar frisättningen av fettsyror från fettväven och eftersom fettsyrorna också transporteras bundna till albumin "knuffar" de bort tryptofan från albumin, och koncentrationen av fritt tryptofan i blodet stiger. Samtidigt sjunker halten av de grenade aminosyrorna eftersom dessa tas upp i muskeln. 

Mycket talar för att det är den fria delen av tryptofan som tas upp i hjärnan och konkurrerar med de grenade aminosyrorna om transporten in i hjärnan. Följden blir att mer tryptofan transporteras in i hjärnan och mer serotonin bildas, vilket skulle göra att man blir trött (se bilden nedan/texten ovan). Jag tror de flesta känner igen sig i detta och har varit irriterad på sig själv att man inte kan hålla fokus i slutet på en match eller träning. Man tar sena beslut och den där riktiga fokuseringen finns inte där när man utför sina handlingar på planen. Det beror på fysiologiska processer i kroppen, men det går att förhindra!

Ett sätt att motverka detta kan vara att tillföra grenade aminosyror i t.ex. en dryck för att på så sätt öka nivån i blodet och därmed balansera ökningen av fritt tryptofan. Grenade aminosyror medför minskat tryptofanupptag till hjärnan och därmed minskad serotoninproduktion. Sänkt serotoninhalt har visat sig förbättra prestationen medan en hög serotoninkoncentration leder till försämrad prestationsförmåga.

Vill man inte köpa relativt dyra färdigblandade sportdrycker med tillskott av BCAA (Branched-chain amino acids) så kan man köpa tillskottet själv. I tablettform eller i kapslar så blir det rätt så dyrt, köper man däremot BCAA/EAA(Essentiella amino syror) i pulverform så får man mycket mer för pengarna. Blanda i ordning en shaker med BCAA eller EAA så orkar du träna längre, samtidigt som proteinsyntesen i musklerna får sig en riktig boost. Att inta protein efter ett träningspass är inte optimalt om man verkligen satsar på sin idrott. Före och under passet är bättre så timingen mellan näringsämnen, hormoner och återhämtning blir optimalt. Sedan behöver man fylla på med något direkt efter träningspasset också, men om man verkligen vill satsa på att få ett maximalt träningssvar och en snabb återhämtning så bör man inta BCAA/EAA i flytande form före och under träningen.

Utan att försöka göra reklam för drycken ovan eller några andra varumärken så fyller dessa drycker faktist en bra funktion om du håller på och tränar hårt och länge. Måste du dessutom hålla fokus under hela passet så hjälper dessa produkter till med det.

Kaffebönans magiska krafter

Är den Svenska uppfattningen om att Kaffe är en drog och någonting dåligt en förlegad uppfattning?
Kaffe har idag flera bevisade positiva effekter på hälsan, men även på idrottsutövande. Här ska jag gå igenom några av de positiva effekterna och försöka slå hål på föreställningen att Kaffe bara är något nödvändigt ont som morgontrötta personer kan ha nytta av.

Hur kan koffeinet höja prestationsförmågan?

Fram till 2004 fanns koffein med på Wada:s dopinglista. När det blev grönt ljus för idrottare att börja använda koffein ökade också forskningen kring ämnet. Man undersökte vilka positiva effekter koffein har och hur det kunde användas på bästa sätt inom idrotten.

Olika teorier till varför koffein ökar prestationsförmågan

CentralaNervSystemet-teorin
En populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en uppiggande effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar. Du känner inte av dina "trötthets-signaler" lika snabbt utan kan arbeta på lite längre än vad du hade kunnat göra utan koffeinet.

Kan du träna lite hårdare och lite längre så kommer kroppen att svara med en sk kompensation, eller till och med super kompensation om du tränar riktigt riktigt hårt. Kroppen bygger upp sig under vilan för att möta de ökade kraven som träningen medför. Du får ett större träningssvar om du har tränat hårdare och längre.

Men ny forskning visar att koffein inte bara kan räknas som mental stimulantia. Intag av koffein spelar även en stor roll för att kunna minska muskelsmärtan i benen under högintensiv ansträngning. Man tror att koffeinet bidrar till att "lura" hjärnan, så att idrottaren kan ignorera smärt- och trötthetssignaler.

Glukos-teorin
 När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar.Man tar upp mer kolhydrater i tarmen, som sen lagras i musklerna, vilket gör att det tar länge tid innan glykogenlagren tar slut.


När ska man inta koffein, och hur mycket?

Den optimala effekten av koffein uppnås efter 1 timme och kan sitta i ytterligare 2-3 timmar. I vissa fall kan effekten sitta i så länge som upp till 6 timmar. Eftersom koffein förbränns olika hos olika individer så varierar effekterna och känsligheten. En del kan dricka 10 koppar om dagen medans andra nöjer sig med 2-3 koppar.

Koffein används bland annat av cyklister och där ligger normaldosen på 5-7mg/kg kroppsvikt. En kopp nybryggt kaffe ger ca 100-150mg koffein. Man bör dock inte använda koffein allt för ofta då effekten avtar vid långvarigt bruk. Mountainbike landslaget tar koffein vid ca 10 av 40-50 tävlingar per år. Då avstår de aktiva från att inta koffein ca 2 veckor innan tävling för att få den där extra kicken.

- För de allra flesta handlar koffeinet främst om att få en mental kick. Det blir lättare att vara offensiv och positiv i den mentala inställningen. Man kan bortse från negativa tankar och lättare övertyga sig själv om att fortsätta och vrida ur det där sista som finns kvar, säger förbundskapten för Mountainbike landslaget, Andreas Danielsson.

De som har en hög anspänningsnivå redan från början bör hålla igen med koffeinet, annars finns det en risk att man blir övertänd och tar i alldeles för hårt vilket kan påverka både teknik och kraftåtgång.

Efter drygt 100 koppar kaffe så närmar vi oss dosen för dödligt intag, av naturliga orsaker så är detta dock inte särskilt troligt att det inträffar.


Ökar koffeinet fettförbränningen?

Det är inte enbart elitidrottare som har nytta av kaffet. Även motionärer kan ta vara på vissa effekter.

Blir man smalare av att dricka en stark kopp kaffe innan morgonpromenaden/joggen? Både ja och nej!
Koffeinet ökar mängderna blodfetter som cirkulerar i blodet, men det är inte säkert att vi använder mer fett som energikälla bara därför. Man vet dock att koffein ökar uthålligheten och man kan arbeta längre innan man blir trött. På så sätt så bränner man fler kalorier och därmed mer fett. De som säger att de dricker kaffe innan sin morgonpromenad för att öka fettförbränningen har därför delvis rätt. Koffeinet har ingen bevisad direkt effekt på fettförbränningen, men indirekt så bidrar den till att bilringarna runt midjan blir mindre och mindre då man orkar röra på sig längre.

Alla motionärer som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan.

När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo.
Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
 När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.

Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein.
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.

Det kan även vara så att koffeinet har bättre effekt om man är vältränad jämfört med otränad. En annan studie visar att prestationsökninen blir bättre ju bättre tränad man är.

Kan kaffe förhindra sjukdomar?

Nu är det inte bara motionären eller tävlingsidrottaren som kan dra nytta av kaffebönan och dess olika ämnen.

Medelålders personer som dricker kaffe har lägre risk för demens och Alzheimers senare i livet jämfört med dem som inte dricker eller endast dricker lite kaffe. Det konstaterar forskare från Karolinska Institutet tillsammans med finska forskare i januarinumret av Journal of Alzheimer’s Disease. Forskningsstudien som undersöker riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar, åldrande och demens fann att det var lägst risk bland måttliga kaffedrickare som dricker 3-5 koppar per dag. Även tedrickande verkar skyddande. Läs mer om hur kaffedrickande påverkar risken för demens på KIs hemsida.
Ur denna synvinkel är kaffe alltså positivt.

Kaffe och Te skyddar även mot Typ-2 diabetes. Inte koffeinet i sig men andra ämnen som magnesium och klorogensyra. Så mycket som upp till 6 koppar om dagen ger bäst skydd. Allra bäst ur hälsosynpunkt är det att dricka koffeinfritt kaffe då för mycket koffein höjer blodtrycket och pulsen vilket gör att hjärtat får arbeta onödigt mycket.  I en artikel från 2008 i DN så kan vi läsa om studien som förmodligen kommer att förändra läkemedelen mot Typ-2 Diabetes ("ålders diabetes") inom 10 år.

Vår sjukliga sockerkonsumtion del 4, så blir du av med sötsuget

- Så blir du av med sötsuget!

Lektion 1

Alla gillar söta smaker
Skäms inte för att du gillar söta smaker - det gör alla människor eftersom vi har våra nedärvda instinkter. För våra förfäder ökade en förkärlek för söta smaker överlevnadschanserna eftersom det söta i deras värld var frukt, bär och möjligen honung. Dessa livsmedel är energirika och definitivt ogiftiga. De som gillade att äta det som var sött hade därför större chans att överleva samt att föra vidare sina gener.

Mogen frukt



Frukten har spelat så stor roll i människans föda att forskare tror att det är skälet till vår färgsyn. Vi kan urskilja färger främst för att kunna hitta frukt och bedöma om den är mogen att äta, eller om vi ska komma tillbaka till fruktträdet en annan dag. Problemet är bara att industrin utnyttjar våra instinkter som säger att färg och söt smak är bra för oss. De säljer nämligen godis som har just dessa egenskaper.


Barn väljer godis före frukt

Problemet blir störst hos barn. Ungarna väljer godis före frukt eftersom godiset har ännu starkare färg, sötma och smak, och därmed tolkar deras urhjärnor att godiset är ett bättre alternativ trots
att förnuftet säger motsatsen. Detsamma kan gälla vuxna, men vi är ofta mer medvetna om vad vi stoppar i oss, och vi kanske kan göra lite mer medvetna val. Barn har också särskilt starka instinkter att äta energirikt för att garantera deras tillväxt. Därför är deras sötsug starkare och ett av skälen till att ungarna gör nästan vad som helst för att komma över socker. Speciellt stort blir problemet om blodsockret sjunker.


Lektion 2

Lågt blodsocker - dålig kontroll
Våra stora energikrävande hjärnor tar sitt bränsle direkt från blodet i form av blodsocker. Eftersom hjärnan inte själv har plats att lagra energi är den helt beroende av det blodsocker du förser den
med. Utan blodsocker slutar hjärnan att fungera. En minskning av blodsockret sker dock gradvis och kroppen har en del tricks för att det inte ska sjunka för lågt. Du har bland annat några hormoner, exempelvis kortisol, noradrenalin och adrenalin, som har förmågan att övertala levern att släppa ut det socker som finns lagrat där. Om du svälter helt ger detta möjligheten för kroppen att hitta ett alternativt bränsle åt hjärnan, och det kallas ketoner.
När du väl börjat producera dessa kan du klara dig utan kolhydrater i kosten, men din hjärna fungerar bara på 90 % av sin kapacitet.

Varför är kexchoklad både söt och fet?

Ett annat, mer påtagligt, trick för att hålla ditt blodsocker uppe är att hjärnan signalerar hunger. Det du blir sugen på är söta kolhydratrika saker och ofta feta energirika livsmedel. Det är därför inte långt till chokladkakan, chipspåsen, smågodiset eller kakburken när blodsockret sjunker. Varför är kexchoklad både söt och fet? Jo, för att produkten marknadsförs som ett mellanmål man äter när man är hungrig, det vill säga när man har lågt blodsocker.

Blodsockret är nyckeln

Hjärnans behov av blodsocker är så viktigt att vi kan jämföra det med hjärnans behov av syre. Om du håller andan tillräckligt länge känner du till slut panik och brister ut i ett flåsande. Samma impulser skickar hjärnan ut när blodsockret blir lågt och det blir nästan lika omotståndligt att äta något som att börja andas. Det är faktiskt samma primitiva delar av hjärnan som aktiveras vid syrebrist
och blodsockerbrist. Om du inte lär dig äta bra och hålla blodsockret på rätt nivå hela dygnet blir det därför omöjligt att hålla bra matvanor. Blodsockret är därför en av huvudfaktorerna vi ska rikta in oss på.


Lektion 3

Kontrollera sötsuget

Även om du håller dig till GI- metoden är risken stor att du emellanåt blir sugen på något sött. Skillnaden mot tidigare är bara att sötsuget inte tar överhanden och att du sätter i dig en jättepåse
godis. Det blir mer kontrollerbart och du kan faktiskt falla för det utan att det gör skada.
Ät frukt! Jag vet att det låter trist att börja äta äpplen och apelsiner när sötsuget är som störst. För vissa räcker det, men om du vill ha en mer intensiv söt smak finns det alternativ. Idag finns det massor av goda frukter som faktiskt kan stilla sötsuget. Det handlar mycket om exotiska frukter eftersom dessa både har starkare sötma och smak. Här har vi några spännande alternativ.

Frukt istället för godis

Kiwai (Godisfaktor: 5) En av de godaste frukter jag smakat.
Det smakar som godis med kiwismak. De ser ut som små
minikiwis, men är alldeles gröna och äts med skal och allt.
De säljs i små plastförpackningar och är bara att skölja
och äta. Tyvärr har de kort hållbarhet och är ganska dyra.

Mangostene (Godisfaktor: 5) Dessa kan vara nummer
ett i njutningssammanhang. Smakar som blåbär i grädde!
Frukten är brunlila och har ett runt hårt skal. Man skär
en skåra runt hela frukten och lyfter av locket som en
hatt. I frukten finns klyftor varav de flesta saknar kärnor.
Tyvärr är det svårt att se om frukten är fräsch och det
höga priset gör att man gärna skulle vilja veta det innan
man plockar fram plånboken.

Papaya med limejuice (Godisfaktor: 4)Papaya som
den är smakar lite unket, men rikligt av limejuice pressat
direkt ur en mogen lime gör detta till en stor smakupplevelse.
Dela papayan i två delar och ta bort kärnorna. Då har du
två små båtar som du kan hälla limejuicen i. Observera att
det även finns jättepapayor som räcker till ett helt kompani.
Dessa är lika goda som de små, men kan kännas för mastiga.


Rambutan (Godisfaktor: 4) Frukten ser ut som små
lurviga djur, vilket brukar väcka en viss munterhet.
Första gången man äter denna frukt brukar själva
skalandet och att få bort frukten från kärnan vara det
stora problemet. Smaken är söt och lite parfymliknande
på ett fräscht sätt.

Gröna eller blå kärnfria druvor (Godisfaktor: 4)
En klassiker som kan ätas istället för godis. Idag är det
relativt enkelt att få tag i söta och fräscha druvor och
dessutom brukar de vara vettigt prissatta. Glöm inte
bort att druvor är lätt att överäta om man får en hel påse
att plocka från.

Sharonfrukt (Godisfaktor: 5) En stor njutning!
Se till att frukten är mogen dvs. har stark orange färg
och är lite mjuk. Då slår den mycket i smakväg.
En sharon blir lämpligen fyra munsbitar om du delar
den med kniv.

Färska jordgubbar (Godisfaktor: 5) När det är
jordgubbssäsong finns det få livsmedel med högre
godisfaktor. Söta svenska jordgubbar är fulla av
nyttigheter och du kan äta dem utan hämningar.

Färsk ananas (Godisfaktor: 4) Idag finns det supersöt
ananas i butikerna. Ibland finns det en liten etikett som
talar om att den är garanterat söt, vilket är bra eftersom
vissa sorter är hiskeligt sura. Skär ananasen i ganska
tjocka skivor, ungefär som när du skär bröd. En ananas
brukar ge 5-6 skivor. Ett tips är att vända ananasen upp
och ner dagen innan du ska skära upp den, eftersom sockret
då sprider sig jämnare i frukten.

Fredrik Paulún

Du kommer inte att gå upp i vikt av frukt som man kan läsa i vissa artiklar. Det påståendet grundar sig i en studie där personerna fick dricka så mycket juice motsvarande 30 frukter om dagen. Någon tomte till doktor tolkade studien som att man går upp i vikt av frukt, och en del kvällstidningar visste inte bättre de heller och började skriva om det.
Dessutom är sockerinnehållet, och därmed energiinnehållet, mycket lägre i frukt än godis. Sockret i frukt frigörs också mer gradvis, det vill säga det har lägre glykemiskt index, vilket gynnar fettförbränning och viktminskning.


Lektion 4

Köp mörk choklad

Den stora lasten för många är choklad. Problemet är att vanlig mjölkchoklad kan ätas i mängder och ger massor av energi. En 100-grams chokladkaka kan ge 20-25 % av det totala energibehovet under en dag. Därför är choklad en fara, speciellt som den innehåller kemiska ämnen som skapar ett beroende, och det blir lätt en vana att äta en kaka om dagen. Då är det mycket bättre att köpa riktigt mörk choklad, med mer än 60 % kakao. Då nöjer sig de flesta med ett par bitar, eftersom kakaon är så koncentrerad och man får i sig de ämnen man vill åt med en betydligt mindre mängd choklad än vanlig mjölkchoklad.

Ät inte hela kakan av vana

Är du chokoholic, som det kallas, kan du därför konsumera små mängder riktigt mörk choklad då och då. Var dock noga med att bara ta några rutor åt gången och inte äta hela kakan av gammal vana. Ät dessutom aldrig choklad mer än en gång per dag. Även kakao tillfredsställer en chokoholic. Lindts olika smaker är en personlig favorit. Låter man bli att tugga i sig bitarna utan de får smälta på tungan så dämpas suget efter mer choklad ganska snabbt.

Lektion5


 Naturgodis

Ett vanligt sätt att stilla sitt sötsug utan att äta vanligt skuldgivande godis är att äta så kallat naturgodis. Ofta säljs det i lösvikt, men förekommer även i påsar. Förvisso innehåller naturgodis
ofta en del torkad frukt och nötter, vilket gör det nyttigare än många andra godissorter, men glöm inte att det likväl innehåller mycket energi. Särskilt de chokladdoppade varianterna, liksom de överdragna med yoghurt ger massor av energi. Yoghurtöverdraget är i praktiken vit choklad. Osaltade nötter är ett bra alternativ. Man får i sig mer kalorier av nötter men studier visar att det ökade kaloriintaget kompenseras under resten av dagen med ett minskat sug efter fler kalorier.

Tillskott av C & E vitamin, nödvändigt eller inte?

När vi anstränger oss, som vid träning, omsätter vi mer syre i kroppen och därmed bildas fler fria radikaler. Det ställer större krav på ett anti-oxidativt försvar. Oxidering är vad som sker när cellerna utsätts för syre, precis som ett delat äpple som ligger framme blir brunt, så tar kroppens celler skada när de utsätts för syret.

Med träning uppregleras därför kroppens naturliga antioxidativa försvar men forskning har visat att idrottare även kan minska skadeverkningarna av fria radikaler genom att tillföra mer antioxidanter via kosten. Ett högt intag av antioxidanter har dessutom visat sig kunna minska den muskelskadeprocess som de fria radikalerna sannolikt medverkar till och som vi känner som träningsvärk.

Är det bra med mindre träningsvärk då?
Viss forskning tyder på att träningsvärk är en viktig del av träningssvaret (=effekten av träningen) och att det därmed är kontraproduktivt att tillföra antioxidanter i prestationshöjande syfte. En färsk studie publicerad i tidskriften PNAS visar på samma sätt att vissa positiva hälsoeffekter av fysik aktivitet, så som ökad insulinkänslighet, uteblir om man har ett högt intag av antioxidanter.

Tvärtemot så visar en del nya studier att prestationen kan bli sämre genom intag av vissa antioxidanter. Men innan vi kollar på det så kan man ställa sig frågan: Behöver vi verkligen tillskott av vitamin C & E?


Hur mycket är RDI och hur får man i sig det?
RDI står för Rekommenderat dagligt intag. Man kan hitta RDI på bland annat mjölkpaketet där man skriver hur många procent man får i sig om man dricker 1dl.
C-vitamin, eller askorbinsyra, får man i sig genom juice (apelsin och svartvinbär är riktigt bra källor, eller frukt). En vuxen person behöver ca 60mg/dag. I ett glas apelsinjuice så får man ca 120% av RDI, och av ett glas svartvinbärsjuice så får man ca 150% av RDI. De flesta idrottare jag känner dricker betydligt mer juice än så och äter dessutom en massa frukt.

Vitamin E (tokoferoler)är en fettlöslig vitamin som vi inte måste få i oss varje dag. Då den binder sig i kroppsfettet så stannar allt överflöd i kroppens fettceller, till skillnad mot vitamin C som är vattenlöslig och följer med svett/urin ut ur kroppen. En brist på vitamin E hos människor är svårpåvisad och oerhört ovanlig i den rikare delen av världen.

Då vi ganska enkelt får i oss så mycket som vi behöver och en hel del till dessutom så finns det ingen bevisad positiv effekt av att äta en massa extra tillskott av dessa ämnen.

Varför kan det vara mindre bra att då äta dessa tillskott?
Professor Bengt Saltin berättar att det finns alldeles för få studier som visar på positiva effekter för idrottare utav intag av dessa tillskott. Han refererar till ytterligare en ny studie i PNAS(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America), där det framkommer att vitamin C&E blockerar tillväxten av kroppens kärnkraftverk, Mitokondrierna.

Vad är Mitokondrierna och vad gör de i kroppen, varför är det inte bra om deras tillväxt stannar av?

Mitokondrierna fungerar som kroppens kraftverk, då de ser till att transportera energi ut till musklerna från blodet. Ju större volym mitokondrier, desto mer energi klarar kroppen av att transportera till den arbetande muskeln. Energi i form av ATP (adenosin-tri-phospat) som ni ser på bilden. ATP är det ämnet som kolhydrater och fett omvandlas till genom olika kemiska processer och som används som bränsle ute i muskeln.
Genom träning så anpassar sig kroppen till de ökande kraven och mitokondrierna ökar för att möta de större kraven som ställs på kroppen. Att då stoppa i sig en massa onödiga vitaminer, som man redan får i sig genom kosten, som stoppar produktionen av mitokondrier är att göra sig själv en björntjänst.

Vad kan man göra istället då för att hålla sig frisk och undvika förkylningar som en del ser som en anledning till att proppa i sig massa extra tillskott? Ja tack vare svininfluensan så är 1 av de 30 nya orden som kommit in i Svenska akademins ordlista 2009 ordet "sprita". Var noga med hygienen, främst då händerna. Undvik att umgås med allt för sjuka personer och var noga med sömnen! Sover man mer än 8h/natt istället för mindre än 7h/natt så är chansen 3ggr! mindre att man drabbas av infektioner.

Sammanfattning
Jag hoppas att jag har gett lite mer kött på benen till mina tidigare påståenden i tidigare inlägg. Forskningen går hela tiden framåt och vad som var rätt igår kan vara fel idag. Likaså som det som är rätt i dag kan vara fel imorgon. Vad man bestämmer sig för att göra är upp till var och en, men jag håller mig endast till D-vitamin tillskott under vintern så som kunskapen på området ser ut just nu.

Jag får önska er alla ett gott nytt år!
Nu börjar förberedelserna iför årets sista kväll. Nästa år så kanske det blir en hemsida istället för denna blogg. Jag håller på och undersöker det hela och det går sakta framåt.

Low fat eller Low Carb för viktnedgång?

 Några dagars ledighet i samband med julhelgen har varit välbehövligt! Så mycket som jag har varit ledig sen i Måndags har jag inte varit sammanlagt under tiden Augusti - December. Inte så farligt då jag håller på med det jag allra helst vill. Men jag har inte orkat lägga ut något nytt inlägg. Det lär inte bli så mycket mer heller innan julhelgen är över. Men här följer iaf en intressant länk som kollar på varför en kost med väldigt lite kolhydrater inte är att rekommendera.

Den som följer en fettsnål diet för att gå ner i vikt får bättre humör än den som utesluter kolhydrater. Viktnedgången blir däremot densamma, visar en ny australisk studie.
Den hittills längsta bantningsstudien visar att mindre kolhydrater och mer fett är ett effektivt och säkert sätt att gå ner i vikt. Men nu visar en ny studie att dieten kan få oönskade effekter på hur vi mår på lång sikt.

DN skriver ”Fettsnålt höjer humöret” och syftar på en australiensisk studie som jämfört lågkolhydratkost (low carb) med lågfettkost (low fat). Efter ett år på de olika dieterna var viktnedgången lika mellan de båda grupperna (ca 14kg). De som gick på lågkolhydratkost hade däremot inte, till skillnad från de som ätit lågfettkost, förbättrat sitt humör i och med viktminskningen utan var lika deppiga som innan dieten startade. Författarna förklarar resultaten med att högt kolhydratintag höjer serotoninhalten i hjärnan medan fett och protein minskar hjärnans serotoninnivåer. Serotonin är en signalsubstans i hjärnan som medför välbefinnande och lugn.

Andrey Zhekov

Vår sjukliga sockerkonsumtion del 3, sockerberoende en allvarlig sjukdom

  För mycket socker, godis, läsk, snacks och sockerrik mat kan skapa beroende

Sockerberoende en allvarlig sjukdom

Sockerberoende är ingen vedertagen beroendesjukdom, men alltfler läkare anser att man kan bli beroende av socker på samma sätt som av alkohol.

- Socker påverkar hjärnan på samma sätt som rökning och alkohol. Sötsaker kan aktivera belöningssystemet och göra dig beroende, menar Kerstin Brismar, överläkare vid Diabetescenter, Karolinska universitetssjukhuset i Solna.

Larmklockorna ljuder. Nu är det inte fett, fettrik mat, smör och grädde som experterna varnar för. Vår tids stora hälsofara är socker. För mycket socker gör dig fet, ökar risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar, enligt samstämmig expertis.
Och problemet skulle inte vara så alarmerande om inte sockerkonsumtionen i västvärlden ökar så oroväckande. Svenskarna är Europas största gottegrisar. Vi sätter i oss 17 kilo sockergodis och choklad per år.
Dessutom tillkommer mängder av socker i den mat vi äter, dolt i halvfabrikat, färdigmat, i sötade mejeriprodukter och charkuterivaror. Och då är inte det där lilla extra medräknat, snacks, godis, läsk, kakor, vitt bröd, vin och alkohol - den renaste formen av raffinerat socker. Konsumtionen av godis och läsk ökar, visar undersökningar som Livsmedelsverket har gjort och främst bland barn, ungdomar och unga vuxna.

Beroende av lustfylld mat

 - Fetma och övervikt är en beroendesjukdom. Man är beroende av lustfylld mat, säger Bitten Jonsson, sjuksköterska och ledare för Bitten Jonnsson center där man behandlar personer med sockerberoende.

Högt blodsocker ger skador på blodkärlen, förändrar tarmfloran, ger sämre immunförsvar och rubbar balansen i hjärnan. Nu börjar också teorin att socker kan skapa beroende på samma sätt som alkohol att slå rot. Vissa människor är känsliga för socker och reagerar med att överäta sockerrik kost. Har väl belöningssystemet i hjärnan aktiverats är personen fast i sitt beroende på samma sätt som en alkoholist.

Så påverkas du av socker
En alltför sockerrik kost minskar känsligheten för socker i blodet, cellens förmåga att reagera på hormonet insulin är då nedsatt och förmågan att ta upp socker ur blodet försämras.
En nedsatt sockerkänslighet ökar risken för diabetes och övervikt. När känsligheten minskar ökar kroppens egen insulinproduktion.
En förhöjd insulinproduktion, samtidigt som blodsockret är högt, gör att muskelcellerna inte tar upp socker så bra. Fettförbränningen avtar och i stället lagras den extra energin in i fettcellerna och du ökar i vikt - cirkeln är sluten. Dessutom ökar mängden blodfetter i blodet.

Socker skapar beroende
- Sockret påverkar hjärnans belöningssystem - dopaminsystemet - och har en lugnande och smärtstillande inverkan. Den som blir beroende känner sig deprimerade, rastlösa och kan även få kroppsliga symtom som magbesvär, huvudvärk, säger Kerstin Brismar.
Vi äter i snitt socker motsvarande 50 sockerbitar per dag. Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar att inte mer än tio procent av den dagliga konsumtionen ska bestå av raffinerade, renframställda sockerarter. Det motsvarar 16 sockerbitar per dag à tre gram eller en till två burkar läsk för en vuxen person. Barn rekommenderas ett lägre intag.

Välj ren mat
Problemet är att socker är den energi som kroppens celler behöver för att fungera, särskilt hjärnan behöver ständig tillgång till energi. För att vi inte ska äta för sockerrik mat är Bitten Jonssons råd att välja så ren mat som möjligt. Undvik raffinerat socker och vitt mjöl, välj hellre råris och fullkornspasta.
- Laga mer mat hemma och ta med matlådor till arbetet så undviker du alltför fet- och sockerrika luncher. Att gå in på McD och äta en sallad och tro att man är nyttig är bara att lura sig själv. I salladen så tillsätts socker och den innehåller lika mycket kalorier som en Big Mac. Äter du dessutom dressingen så får du i dig 50g fett.

Springboost säljer DF-skor

Efter inlägget om DF-skor som ökar hoppförmågan så pratade jag lite med Jennifer Telfer. Förra året så slutförde hon sina studier i Kanada samtidigt som hon var assisterande coach på samma universitet. Där var de sponsrade av Springboost.
Detta Schweiziska företag har sålt DF-skor i ett par år och har bla en Volleybollsko samt en "fys-träningssko" som man kallar för Power-Trainer. Med skorna kommer olika sulor i olika graders lutning. Volleybollskon har 0 och 2 graders lutning, medans Power Trainern har 1,3 och 5 grader.


Power Trainer skons fördelar beskrivs som:

BENEFITS

	Better specific muscle fiber recruitment in the lower body for a more complete workout of the legs
	Gain in explosive power and strength
	Increased range of motion due to dorsiflexion so muscles are worked in greater length
	Significant performance improvements in vertical and horizontal leap and in speed
	Modular Insole Program™ to vary the level of intensity for a more qualitative and flexible training
	User can push his physical limits or obtain faster results and thus, with less pain usually associated with overtraining spend more time working on the specific skills of his sport

Volleybollskon var enligt Jen lite obehaglig i början då tyngdpunkten förflyttas bak på foten och man verkligen måste jobba aktivt för att komma upp på tårna. Men ett par power trainers till vårens hoppövningar skulle inte vara helt fel.

Då det inte går att beställa skor direkt från hemsidan så mailade jag deras kundsupport eftersom de inte har någon Svensk distributör ännu. (Det kanske vore något för Gunnar på Basesport?)
Svaret jag fick var att de gärna skickade ett par skor från huvudlagret. Detta blir givetvis lite dyrare då man får betala moms på varor som kommer från länder som ej är med i EU.

Vår sjukliga sockerkonsumtion del 2, hur vet man om man är beroende av socker?

Så fort folk hör ordet beroende så tänker de på cigaretter, alkohol, narkotika eller mat i stora mängder. Att vara sockerberoende ser inte alla som ett beroende, om de ens tänker på att de har utvecklat ett behov att få i sig socker. Men det faktum att man kan ge samma medicin till tex en "chokoholic" som till en heroinist visar att detta är en sjukdom som spelar ett spratt med hjärnans belönings centra. Precis som en heroinist tappar suget till sin drog så kan en "chokoholic" ta en bit choklad men sedan lägga sig ifrån chokladen utan att vara sugen på mer. Medicinen slår ut belöningssignalerna i hjärnan där suget efter mer uppstår. Men hur kan man veta om man har ett överdrivet och i längden skadligt sockersug?

Är du beroende av socker?

 Äter du för mycket godis, kakor och dricker en massa läsk? Eller du kanske överäter mat? Testa dig om du är sockerberoende.

 Självdiagnostest:

1. - Har du under det senaste året, någonsin ätit mer sötsaker än du tänkt dig och/eller fortsatt använda sötsaker när du inte tänkt dig det?
   
2. - Har du under senaste året missat några av dina vardagliga göromål på grund av att du ätit för mycket sötsaker?
3. -Har du under senaste året känt att du vill eller behöver ändra ditt sätt att äta eller handskas med sötsaker?
4. - Har någon under senaste året, till exempel familj eller vänner, klagat på hur mycket du äter eller när du äter sötsaker?
5. - Har du under senaste året någonsin varit helt upptagen av tankar på när du skall få äta eller köpa godis?
6. - Har du under senaste året någonsin använt sötsaker för att lindra känslomässigt obehag såsom nedstämdhet, ilska eller tristess?

Med två eller flera positiva svar finns en stor risk att du utvecklat ett missbruk eller beroende.

Det är lätt att rycka på axlarna och tycka att det inte är så farligt. Men en Svensk äter och dricker i genomsnitt 60kg!!! socker per år och person. Kan man minska ner på den siffrar så får detta positiva effekter för din hälsa, din vikt och din fysiska prestation. Vi har några killar i ÖVK som skärt ner på onödigt socker under hösten och på så sätt minskat ett par kilon i vikt samtidigt som de ökat sin LBM (LeanBodyMass)/fettfria kroppsmassa. Mer muskler och mindre fett!
Lite längre fram ska vi kika på vad som händer när man får i sig för mycket socker, samt hur man kan bli av med sötsuget och byta ut sockret mot nyttigare produkter.

Volleyboll media

Som Svensk så är man svältfödd på Volleyboll i media. Tacka vet jag internet!
2 länkar till bra filmer och ett spel för er riktiga nördar följer här nedan.

Brasilianska ligan har fått ett rejält uppsving i år med en hel del hemvändande superstjärnor och andra duktiga utlandsproffs.I Pinheiros/Sky hittar vi storstjärnor som Giba, Marcelinho, Gustavo, Rodrigão, Kid och Roca. Tyvärr så finns det inga filmer på Pinheiros än på denna länken men det kommer nog så småningom. Under tiden så finns det andra matcher från Superliga att ladda ner.


Marcus Nilsson opererade menisken i Måndags av Leif Svärd. Innan operationen så har det gått bra framförallt i Cupen men även i ligan. Filmer på Kaliningrad ligger inte upp än men en del Ryska topplag från denna säsongen finns att ladda ner.


Får du inte nog av Volleyboll, spelar mycket Dataspel eller har en hel del dötimmar på resande fot att slå ihjäl? Prova att ladda hem Volleyball Manager 2009. Storleken ligger på 12mb. Jag har inte spelat det än själv men det känns som om att 12mb nedladdning på mitt mobila bredband går att offra.

Vår sjukliga sockerkonsumtion, del 1

På 30-år har vi svenskar fördubblat vår godiskonsumtion rapporterar Svt. Sjutton kilo per person och år gör att vi äter nästan 2,5 gånger så mycket som den genomsnittliga EU-medborgaren. Den totala sockerkonsumtionen ligger på ca 90kg/ år i Sverige. Läsk, godis, halvfabrikat och andra drycker är den största boven.


Svenskarnas godisfrossande har ökat under de senaste 20 åren. På 30 år har vi fördubblat vår godiskonsumtion. Och det är införandet av smågodis i mitten av 80-talet som drivit på konsumtionsökningen. Det hävdar Thomas Hedlund och André Persson, författare till boken "Godis åt folket".

- När jag växte upp på 70-talet fanns det plockgodis som man fick peka på i tobaksaffären och som handlaren plockade ner i små påsar. På 80-talet, när plockgodiset kom med mellan femtio och hundra sorter som man fick plocka av själv, var det som att öppna dammluckorna, säger Thomas Hedlund.


Billigt godis
- Att det finns så många sorter att välja mellan gör att vi plockar på oss ännu mer. Eftersom vi får plocka själva finns det ingen som stoppar oss. Dessutom är det otroligt billigt med godis, säger André Persson.
Inför Halloween lockade handlarna med godis från 3.90 kronor per hekto. Enligt Konsumentprisindex (KPI) har priset på godis faktiskt sjunkit, från att ha legat kring sju kronor per hekto vid mitten av 80-talet, enligt André Persson.

Befäst godiskultur
Enbart plockgodis kan inte förklara svenskarnas kärlek till godis. Det fanns en befäst godiskultur i landet redan innan. Vid mitten av 1800-talet blev Sverige självförsörjande på sockerbetor. Det gjorde att sockret blev billigt och därmed tillgängligt - alla hade råd att köpa godis. Vid sekelskiftet hade Sverige över 100 karamellfabriker.

På 50-talet infördes lördagsgodis i Sverige, eftersom barnen hade för dåliga tänder. Myndigheterna ville förbättra det odontologiska hälsoläget och tyckte att man bara skulle äta godis en gång i veckan.
- Det är naturligtvis ett lovvärt initiativ men det befäster ju godis som en kulturell faktor på något sätt. Det fick godiset att bli ännu mer populärt, säger André Persson.


Handlar om instinkt
Men hur kan det komma sig att vi svenskar, som är så hälsomedvetna, tränar och äter alger och pulverdieter, stoppar i sig så mycket godis? Enligt Thomas Hedlund handlar det instinkt - och kognitiv dissonans.

- Det är som läkare som röker - de är medvetna om att det är farligt, ändå gör de det. Man struntar helt enkelt i fakta. Att gilla sött är någonting genetiskt nedärvt, ett samlarbeteende från stenåldern. Sött signalerar att det är energirik mat. Det gäller att passa på - i morgon kanske vi svälter.

Godis i rymden
Sjutton kilo godis per person och år låter kanske mycket. Men om du köper 300 gram godis i veckan kommer du på ett år upp i 15 kilo! Och de flesta köper mer godis vid födelsedagskalas, påsk, jul eller Halloween. Dessutom slåss både barn och vuxna om godisskålen på lördagskvällen.
- Det är intressant att det i Sverige är okej att vuxna äter godis. I många andra länder tycker man att det är lite barnsligt. När Christer Fuglesang, som är doktor i teoretisk fysik och astronaut, åker upp i rymden, vad tar han med sig? Jo, Ahlgrens bilar. Och alla tycker att det är jättekul, det är väldigt folkligt. Det visar att alla gillar godis.

Summering

För att inte få ett inlägg som är allt för långt och jobbigt att läsa så kommer det en serie om Svenskar och vårt växande hälsoproblem, sockret. Nu till jul så stoppar vi oss godis och annat sött som aldrig förr och kilona blir snabbt några extra på vågen. I ett par inlägg ska vi kika på hur mycket socker vi äter, vad som händer när vi äter det och hur man kan ersätta sockret med mer nyttiga livsmedel men samtidigt komma åt den där söta härliga smaken som vi instinktivt söker efter. 

Vid vilken tidpunkt på dygnet presterar man som bäst?

Jag började igår kväll med ett blogginlägg som var tänkt att handla om när på dygnet man presterar som bäst. Men när jag satte mig och började skriva så drunknade jag i intressant research material och bestämde mig för att det får bli ett inlägg först om kroppens biologiska dygn.

Hur ser det ut och hur kan man utnyttja samt styra det själv på bästa sätt? Som student så kan jag ju erkänna att det blir sena kvällar och sena sovmorgnar allt för ofta. Nu spelar jag inte själv på någon toppnivå, men jag vet många människor som skulle kunna förbättra sin återhämtning och därmed sina prestationer genom att ta till vara på detta på ett bättre sätt.

Återhämtning innebär bland annat att ta till vara på sin kost och sin sömn. Det är inte optimalt att äta vad som helst, precis som det inte är optimalt att sova hur och när som helst.

Den Circadiska cykelns förändringar under dygnets timmar

Vad är en circadisk cykel?
Den circadiska cykeln är som en biologisk klocka för levande djur och växter. Här ovan kan ni se den circadiska cykeln för en person som går upp runt kl 07 på morgonen, äter lunch vid 12 och som sen går och lägger sig runt kl 22 på kvällen. Kroppstempratur, hormonproduktion, blodtryck, styrka och uthållighet påverkas alla av cykeln. De har sina "peaks" respektive "bottoms" under olika tidpunkter på dygnet.
Man kan själv påverka den genom sina vanor när det kommer till exponering för solljus, rumstempratur, måltider, tidpunkter för sömn och varaktighet av sömn, samt stress och träning. Då den intressanta frågan är hur man gör det så positivt som möjligt så ska jag försöka bena ut det litegrann.

Människan mår så bra som möjligt av att ha fasta vanor. Att dag ut och dag in göra på samma sätt. Kroppen vet precis vad som ska hända vid vilken tidpunkt och behöver inte anpassa sig efter nya mönster. Vi ska kolla på var faktor för sig och hur man kan optimera dem.

Exponering av solljus
Nu under vintertid så ser man inte solen allt för ofta på våra nordiska breddgrader. Det är nog många mer än jag som märker av att man lätt tappar sina rutiner framförallt när det gäller sömnen. Experiment på människor visar att om man lever helt avskiljd från naturligt ljus i bara några dagar så tappar man helt uppfattning om vad klockan är och man skapar sina egna dygnsrytmer och förskjuter den circadiska cykeln framåt eller bakåt. För att behålla en bra dygnsrytm så är det viktigt att man kommer ut i solen. Kroppen känner då av när det är dag och kan på så sätt lättare avgöra när det är dags för att sova på kvällen. Sitter man inne på dagarna och har ett kontorsjobb så är det viktigt att man kommer ut ca 30 minuter på lunchen.

Bilden illustrerar hur solljuset påverkar den cirkadiska cykeln, vilket påverkar beteende och fysiologin hos människan.

"It is thought that the direction of the light may have an effect on entraining the circadian rhythm;^[22] light coming from above, resembling an image of a bright sky, has greater effect than light entering our eyes from below." Saxat från Wikipedia.

Rumstempratur
När det är dags för att sova så börjar kroppen dra ner i tempo på olika funktioner och ett lite kallare sovrum hjälper till med detta. En tempratur på 16-18 grader hjälper kroppen att snabbare stänga av och hamna i ett tillstånd då sömnen kommer mycket snabbare.

Måltider
Fasta tidpunkter och timingen av kosten runt träning hjälper kroppen att producera anabola hormoner och bygga upp musklerna. "Se tidigare inlägg för mer info."

Tidpunkter för och längd på sömnen

• Att ha så regelbundna tidpunkter som möjligt för kroppen hjälper dig att somna snabbare och lättare. Att gå ut en Fredagskväll när man ska spela på Söndagen och tro att ett en lugn kväll ute på stan inte påverkar kroppen och prestationen under Söndagens match är fel. Kommer du hem senare än vanligt så hinner inte kroppen ställa om sig på rätt spår innan Söndagen igen. Den djupaste och mest högkvalitativa sömnen sker under natten och den kan du inte tillgodogöra dig på dagen. Det är därför som skift eller nattarbete ses som mindre bra för hälsan. Du sover aldrig lika bra på dagen som under natten.
  

• Hur länge man sover påverkar även kroppen väldigt mycket. Studier på människor och deras sovvanor visar att de som sover 8 timmar eller mer löper 3 gånger mindre risk för infektioner än dem som sover 7 timmar eller mindre. Vill du vara sjuk 6 eller 2 gånger på ett år? 1 timmes sömn kan vara skillnaden. När det nalkas slutspel är det viktigt att komma i säng i tid!
  

• Ett sätt att ta igen förlorad sömn är att sova lite under dagen. 15 minuter kan få dig att piggna till betydligt. Men sover man mer än 30 minuter så stänger kroppen av och drar ner tempot på flera funktioner. Ämnesomsättning, kroppstempratur och andning påverkas negativt. Det tar ca 4 timmar att komma igång i kroppen igen innan man kan prestera optimalt. 10 eller 7- kamparen stiger ju inte upp kl 7 och värmer upp om tävlingarna startar kl 9, det finns en anledning till det.
  

Stress och träning

– I preventivt syfte är fysisk aktivitet oslagbart. Det är både ett billigt och individuellt sätt att klara av sin stress, säger Ingibjörg Jonsdottir, docent på Institutet för stressmedicin.

Det är en självklarhet att regelbunden träning gör att man bättre klarar av fysisk aktivitet. Men det är inte lika självklart att fysisk träning gör att kroppen också blir bättre rustad för att klara av psykisk stress.

Systemen som påverkas är nämligen snarlika. Oavsett om det handlar om terränglöpning eller diffusa omorganisationer på jobbet så stiger pulsen, blodtrycket ökar och stresshormoner flödar till. För stress är ett uttryck för en överlevnadsinstinkt, där det gäller att göra kroppen beredd på att fly från en hotande situation. Men hur mycket man än vill så är det svårt att fly från oförstående chefer och en allt fullare inkorg. Det är där den fysiska aktiviteten ger en lösning.

– Man kan säga att fysisk aktivitet gör att man återgår till ett naturligt sätt att ta hand om stresshormoner som inte får något utlopp annars, säger Ingibjörg Jonsdottir.

Regelbunden träning gör också att kroppen lär sig hur den ska reglera de olika systemen på ett bättre sätt. Den fysiska träningen gör att vi utsändrar "måbrahormonet" endorfiner. Detta hjälper oss att slappna av och somna bättre än om vi är stressade och oroliga samt i dålig fysisk form.

Sammanfattning
Genom att se till att vi sover och äter på regelbundna tidpunkter, får frisk luft och solsken samt tränar så hjälper vi kroppen att upprätthålla sin egen dygnsrytm. Detta i sin tur gör att vi återhämtar oss bättre genom olika fysiologiska processer, vi mår bättre fysiskt och psykiskt. Vi kan även förbereda oss på bästa möjliga sätt inför fysisk aktivitet genom att alltid ha samma förberedelser. På så sätt så känner kroppen och knoppen av vad är på väg att ske. Självdisciplin och en stark vilja att bli bättre är nödvändigt, men man vinner mer på det än vad man offrar. Tänk dig att alltid vakna upp pigg och utvilad med ett leende på läpparna. Kroppen känns lätt och du vet att du kommer vara på topp när nästa träning börjar!