Timingens betydelse vid träning & kost

Miljkovic äter säkert inga Billys Pan Pizza direkt innan träning

Det 3:e inlägget ska inte handla helt och hållet om vad Kolhydrater och Protein är utan om när man ska äta vad i anslutning till träning för att få en så anabol effekt som möjligt i uppbyggnadsfasen inför nästa träningspass.

Varför är timingen så viktig?
Kroppen reagerar på de födoämnen vi stoppar i oss genom att producera energi till olika kroppsfunktioner samt hormener till bla muskeluppbyggnad. Här gäller det att ladda kroppen på bästa sätt för att få bästa effekt. Formel-1 bilar tankas ju inte med 95-oktan, då hade bilarna gått mycket sämre. Hur vill man "tanka" sin egen kropp inför fysisk ansträngning? 95-oktan eller raketbränsle?

Kan man se till att ladda kroppen med energi till aktivitet, proteiner för att förhindra muskelnedbrytning och främja muskeluppbyggnad samt se till att ha anabola hormoner i kroppen under och efter träningen så kan man få väldigt positiva effekter.
Den Svenska professorn Bengt Saltin som är internationellt erkänd och ledande inom idrottsforskning säger följande:

" I SOK:s nya kostpolicy så får timingen stort utrymme. Det vill säga, tidpunkterna för måltiderna är minst lika viktiga som vad det är man stoppar i sig. Risken är stor att man inte får ett optimalt träningssvar om man har fel timing. Sambandet mellan kostens innehåll, timingen och träningseffekter kommer att visa sig i en mängd forskningsrapporter framöver.




Stora målet 3-4h innan träning
En "vanlig" måltid innehållande 150-200g kolhydrat (ju intensivare träning, desto mer), en fullvärdig proteinkälla (kött och mjölk), samt grönsaker och vatten till det.


Litet mellanmål 60-90min innan träning
Här kan det vara bra att äta medellångsamma kolhydrater samt att fylla på vattendepåerna.
Äter du någonting lätt så står du dig längre och slipper känna en stark hunger under träningen (att äta 3-4 timmar innan träning och sen träna i 2-3 timmar kan ge en väldigt tom mage). Undvik dock feta produkter som kan ge problem med magen, samt sockerrika produkter som kan ge en dipp vilket gör att musklerna "dör" innan träningen är genomförd.

Du bör även dricka 1-1,5l vatten, förutom att du druckit mycket vatten tidigare under dagen då såklart! När man blir törstig på träningen så är det för sent att fylla på, man har förlorat vatten och förlorar därmed i presationsförmåga. Inomhus så kan du göra av med upp till 2l/timmen, ute på beachen en varm dag desto mer. Dessutom ska man inte dricka allt för mycket under träningen då det kan ge en skvalpande och ond mage.


Direkt innan träning
Protein för att hindra muskelnedbrytningen och bidra till muskeluppbyggnaden är oerhört viktigt. Det tar ett tag för kroppen att bryta ner proteinet och föra ut det i blodet, därför är det viktigare att fylla på protein innan träningen istället för som de flesta gör, efter träningen. Har man protein i blodet under träning så visar det sig att delvis så minskar nedbrytningen som pågår inne i kroppen.

Mjölk ger ett fullvärdigt protein och har man inte sk"mjölkmage" så är det ett utmärkt alternativ. Grenade aminosyror (BCAA som består av aminorsyrorna leucin, isoleucin och valin) hindrar nedbrytningen av musklerna och ökar uppbyggnaden efteråt. Du får en dubbel effekt, du blir inte lika trött direkt efter passet och du blir starkare längre fram. Bättre än så kan det knappast bli!

I en studie som berör proteinsyntesen av Jörgen Tannerstedt som Idrott & Kunskap skriver om i det senaste numret så jämförde man tränande personer som tillförde BCAA före, under och efter träningen med personer som enbart tränade utan att tillföra dessa aminosyror. Där såg man att leucinet som finns i BCAA är den aminosyran som triggar muskeltillväxten bäst. Men inte enbart leucin gav bäst resultat, utan det tillsammans med de övriga essentiella aminosyrorna och kolhydrater. Insulinpåslaget som kommer från kolhydraterna hjälper cellerna att ta upp leucinet. De personerna som tillförde BCAA fick ett mycket bättre svar på träningen än de som enbart tränade.

Under träning/tävling
En amerikansk studie på Volleyboll spelande College ungdomar visar att energi åtgången under tävling är 3ggr högre än under träning över samma tidsintervall. Intensiteten är högre och tempot är hela tiden bra om det är jämnbördiga motståndare när man spelar match. Detta betyder i sin tur att man använder mer kolhydrater som bränsle under match, och en större del fett under den mindre intensiva träningen. Därför är det bra om man kan få i sig en sportdryck under tävling för att säkerställa att kolhydrat depåerna inte tar slut. Dryck är lättlöslig och går snabbare ut i blodet än tex en Sportsbar eller banan som magen först måste bryta ner innan kroppen kan nyttja energin. En sockerlösning på ca 6-8% anses som optimal i en sportdryck, men får man problem med magen så kan man minska den till ungefär hälften.
En del undrar kanske när man ska dricka sportdrycken? Det är vanligt att man gör det i slutet på ansträngningen men mycket tyder på att det är bättre att inta den tidigare. Kroppen använder sockret som intas i föda/dryck före den använder det lagrade muskelglykogenet. Pga kemiska processer så ger det inte lika mycket energi i slutänden som den lagrade energin men i vilket fall så kan man spara muskelglykogenet till slutet på ansträngningen och tröttnar inte lika fort. De som är piggast i 5:e set vinner oftare matchen än sina fysiskt trötta motståndare. Vem vill förlora en SM-final bara för att man inte orkade hela vägen ut?

För att inte fylla magen med onödigt mycket vätska under träningen som kan vara besvärligt så kan det vara en fördel att ta många korta vattenpauser. 1.5-2.5dl vatten var 15:e minut ska inte vara några problem.

Direkt efter träning
Flertalet studier visar på att man bör fylla på med energi direkt efter träning, gärna inom 10-15 minuter. Ett direkt intag på minst 40g kolhydrater, gärna mer och ca20g protein (varav 10g EAA, Essentiella amino syror). Kolhydratintaget kan vara större vid behov, men ett direkt intag av mer protein ger ingen nämnvärd skillnad.

Bara protein i sig hjälper inte mycket utan kvalitén på proteinet är viktigare än så. Mjölk som är en fullvärdig proteinkälla blandat med O´boy efter träningen ger dig en lika bra återhämtning som tex Gainomax. Men av praktiska skäl så kan kanske inte alla ha med sig färdigblandad O´boy som får ligga 3-4h i rumstempratur. Här är kosttillskott ett bra alternativ av praktiska själ. Ska man ha ett proteintillskott så är BCAA eller EAA de bästa alternativen. Även ett sk 3-fas protein med 3 olika sorters protein som utsöndras i olika takt under en 8-timmars period är att föreda före de vanliga proteinpulvren. Muskeluppbyggnaden pågår under en längre tid och är inte klar på 10 minuter.

Nyare studier visar att om man bara tränar 1 pass om dagen med ca 20 timmars mellanrum så är det inte livsviktigt att fylla på med kolhydrater direkt efter träning. Homeostasen ser till att fylla på de luckorna efter ett par timmar och laddar musklerna med nytt glycogen till nästa träningspass. Men om man tränar flera pass om dagen eller om det är mindre än 20 timmar till nästa träning så är det otroligt viktigt att fylla på med kolhydrater då inlagringen är större direkt efter träning. På så sätt så återställer man balansen mycket snabbare och kan träna nästa pass på en bra nivå.
Det finns dock andra orsaker att fylla på med kolhydrater om det är lång tid tills nästa pass. Som tidigare nämnt så underlättar det för den mest muskelbyggande aminosyran leucin att transporteras in i cellerna. Dessutom så produceras insulin som har en anabol effekt. Insulin doping förekommer ju av en orsak...

Ca 60 min efter träning
Precis som det stora målet innan träning så är en vanlig nyttig måltid fullt tillfredställande här.

Sammanfattning
Timingen för intag av mat kommer att få större uppmärksamhet i framtiden och förhoppningsvis så kan dessa kunskaper få folk att återhämta sig bättre från träning och få ett större gensvar på det hårda arbete de lägger ner. Jörgen Tannerfalk som forskar på just Proteinsyntesen vid träning menar bestämat att om man optimerar dessa faktorer så kan en del personer som slarvar med kosten få en lika stor effekt som vid dopning. Det kanske är att ta i lite grann men han borde veta mer än vad jag gör så jag köper resonemanget. Just de timmarna runt träningspasset är otroligt viktiga och kan man sköta det här så är ca 80% av jobbet gjort.