Tryptofan gör dig trött

Vad beror mental trötthet på vid träning, och hur kan man förhindra den?

Utgångsämne för serotonin är aminosyran tryptofan. Serotonin signalerar bland annat lugn och föreslås vara en av anledningarna till central/mental uttröttning i samband med träning, det vill säga att man tappar sug, drive och förmåga att koncentrera sig. Till skillnad mot övriga aminosyror, som transporteras i fri form i blodet, transporteras tryptofan bundet till albumin, som är ett transportprotein. Under normala betingelser är ca 90% av mängden tryptofan bundet till albumin, endast 10% transporteras fritt i blodet. 

Under långvarig träning ökar frisättningen av fettsyror från fettväven och eftersom fettsyrorna också transporteras bundna till albumin "knuffar" de bort tryptofan från albumin, och koncentrationen av fritt tryptofan i blodet stiger. Samtidigt sjunker halten av de grenade aminosyrorna eftersom dessa tas upp i muskeln. 

Mycket talar för att det är den fria delen av tryptofan som tas upp i hjärnan och konkurrerar med de grenade aminosyrorna om transporten in i hjärnan. Följden blir att mer tryptofan transporteras in i hjärnan och mer serotonin bildas, vilket skulle göra att man blir trött (se bilden nedan/texten ovan). Jag tror de flesta känner igen sig i detta och har varit irriterad på sig själv att man inte kan hålla fokus i slutet på en match eller träning. Man tar sena beslut och den där riktiga fokuseringen finns inte där när man utför sina handlingar på planen. Det beror på fysiologiska processer i kroppen, men det går att förhindra!

Ett sätt att motverka detta kan vara att tillföra grenade aminosyror i t.ex. en dryck för att på så sätt öka nivån i blodet och därmed balansera ökningen av fritt tryptofan. Grenade aminosyror medför minskat tryptofanupptag till hjärnan och därmed minskad serotoninproduktion. Sänkt serotoninhalt har visat sig förbättra prestationen medan en hög serotoninkoncentration leder till försämrad prestationsförmåga.

Vill man inte köpa relativt dyra färdigblandade sportdrycker med tillskott av BCAA (Branched-chain amino acids) så kan man köpa tillskottet själv. I tablettform eller i kapslar så blir det rätt så dyrt, köper man däremot BCAA/EAA(Essentiella amino syror) i pulverform så får man mycket mer för pengarna. Blanda i ordning en shaker med BCAA eller EAA så orkar du träna längre, samtidigt som proteinsyntesen i musklerna får sig en riktig boost. Att inta protein efter ett träningspass är inte optimalt om man verkligen satsar på sin idrott. Före och under passet är bättre så timingen mellan näringsämnen, hormoner och återhämtning blir optimalt. Sedan behöver man fylla på med något direkt efter träningspasset också, men om man verkligen vill satsa på att få ett maximalt träningssvar och en snabb återhämtning så bör man inta BCAA/EAA i flytande form före och under träningen.

Utan att försöka göra reklam för drycken ovan eller några andra varumärken så fyller dessa drycker faktist en bra funktion om du håller på och tränar hårt och länge. Måste du dessutom hålla fokus under hela passet så hjälper dessa produkter till med det.

Kaffebönans magiska krafter

Är den Svenska uppfattningen om att Kaffe är en drog och någonting dåligt en förlegad uppfattning?
Kaffe har idag flera bevisade positiva effekter på hälsan, men även på idrottsutövande. Här ska jag gå igenom några av de positiva effekterna och försöka slå hål på föreställningen att Kaffe bara är något nödvändigt ont som morgontrötta personer kan ha nytta av.

Hur kan koffeinet höja prestationsförmågan?

Fram till 2004 fanns koffein med på Wada:s dopinglista. När det blev grönt ljus för idrottare att börja använda koffein ökade också forskningen kring ämnet. Man undersökte vilka positiva effekter koffein har och hur det kunde användas på bästa sätt inom idrotten.

Olika teorier till varför koffein ökar prestationsförmågan

CentralaNervSystemet-teorin
En populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en uppiggande effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar. Du känner inte av dina "trötthets-signaler" lika snabbt utan kan arbeta på lite längre än vad du hade kunnat göra utan koffeinet.

Kan du träna lite hårdare och lite längre så kommer kroppen att svara med en sk kompensation, eller till och med super kompensation om du tränar riktigt riktigt hårt. Kroppen bygger upp sig under vilan för att möta de ökade kraven som träningen medför. Du får ett större träningssvar om du har tränat hårdare och längre.

Men ny forskning visar att koffein inte bara kan räknas som mental stimulantia. Intag av koffein spelar även en stor roll för att kunna minska muskelsmärtan i benen under högintensiv ansträngning. Man tror att koffeinet bidrar till att "lura" hjärnan, så att idrottaren kan ignorera smärt- och trötthetssignaler.

Glukos-teorin
 När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar.Man tar upp mer kolhydrater i tarmen, som sen lagras i musklerna, vilket gör att det tar länge tid innan glykogenlagren tar slut.


När ska man inta koffein, och hur mycket?

Den optimala effekten av koffein uppnås efter 1 timme och kan sitta i ytterligare 2-3 timmar. I vissa fall kan effekten sitta i så länge som upp till 6 timmar. Eftersom koffein förbränns olika hos olika individer så varierar effekterna och känsligheten. En del kan dricka 10 koppar om dagen medans andra nöjer sig med 2-3 koppar.

Koffein används bland annat av cyklister och där ligger normaldosen på 5-7mg/kg kroppsvikt. En kopp nybryggt kaffe ger ca 100-150mg koffein. Man bör dock inte använda koffein allt för ofta då effekten avtar vid långvarigt bruk. Mountainbike landslaget tar koffein vid ca 10 av 40-50 tävlingar per år. Då avstår de aktiva från att inta koffein ca 2 veckor innan tävling för att få den där extra kicken.

- För de allra flesta handlar koffeinet främst om att få en mental kick. Det blir lättare att vara offensiv och positiv i den mentala inställningen. Man kan bortse från negativa tankar och lättare övertyga sig själv om att fortsätta och vrida ur det där sista som finns kvar, säger förbundskapten för Mountainbike landslaget, Andreas Danielsson.

De som har en hög anspänningsnivå redan från början bör hålla igen med koffeinet, annars finns det en risk att man blir övertänd och tar i alldeles för hårt vilket kan påverka både teknik och kraftåtgång.

Efter drygt 100 koppar kaffe så närmar vi oss dosen för dödligt intag, av naturliga orsaker så är detta dock inte särskilt troligt att det inträffar.


Ökar koffeinet fettförbränningen?

Det är inte enbart elitidrottare som har nytta av kaffet. Även motionärer kan ta vara på vissa effekter.

Blir man smalare av att dricka en stark kopp kaffe innan morgonpromenaden/joggen? Både ja och nej!
Koffeinet ökar mängderna blodfetter som cirkulerar i blodet, men det är inte säkert att vi använder mer fett som energikälla bara därför. Man vet dock att koffein ökar uthålligheten och man kan arbeta längre innan man blir trött. På så sätt så bränner man fler kalorier och därmed mer fett. De som säger att de dricker kaffe innan sin morgonpromenad för att öka fettförbränningen har därför delvis rätt. Koffeinet har ingen bevisad direkt effekt på fettförbränningen, men indirekt så bidrar den till att bilringarna runt midjan blir mindre och mindre då man orkar röra på sig längre.

Alla motionärer som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan.

När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo.
Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
 När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.

Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein.
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.

Det kan även vara så att koffeinet har bättre effekt om man är vältränad jämfört med otränad. En annan studie visar att prestationsökninen blir bättre ju bättre tränad man är.

Kan kaffe förhindra sjukdomar?

Nu är det inte bara motionären eller tävlingsidrottaren som kan dra nytta av kaffebönan och dess olika ämnen.

Medelålders personer som dricker kaffe har lägre risk för demens och Alzheimers senare i livet jämfört med dem som inte dricker eller endast dricker lite kaffe. Det konstaterar forskare från Karolinska Institutet tillsammans med finska forskare i januarinumret av Journal of Alzheimer’s Disease. Forskningsstudien som undersöker riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar, åldrande och demens fann att det var lägst risk bland måttliga kaffedrickare som dricker 3-5 koppar per dag. Även tedrickande verkar skyddande. Läs mer om hur kaffedrickande påverkar risken för demens på KIs hemsida.
Ur denna synvinkel är kaffe alltså positivt.

Kaffe och Te skyddar även mot Typ-2 diabetes. Inte koffeinet i sig men andra ämnen som magnesium och klorogensyra. Så mycket som upp till 6 koppar om dagen ger bäst skydd. Allra bäst ur hälsosynpunkt är det att dricka koffeinfritt kaffe då för mycket koffein höjer blodtrycket och pulsen vilket gör att hjärtat får arbeta onödigt mycket.  I en artikel från 2008 i DN så kan vi läsa om studien som förmodligen kommer att förändra läkemedelen mot Typ-2 Diabetes ("ålders diabetes") inom 10 år.

Vår sjukliga sockerkonsumtion del 4, så blir du av med sötsuget

- Så blir du av med sötsuget!

Lektion 1

Alla gillar söta smaker
Skäms inte för att du gillar söta smaker - det gör alla människor eftersom vi har våra nedärvda instinkter. För våra förfäder ökade en förkärlek för söta smaker överlevnadschanserna eftersom det söta i deras värld var frukt, bär och möjligen honung. Dessa livsmedel är energirika och definitivt ogiftiga. De som gillade att äta det som var sött hade därför större chans att överleva samt att föra vidare sina gener.

Mogen frukt



Frukten har spelat så stor roll i människans föda att forskare tror att det är skälet till vår färgsyn. Vi kan urskilja färger främst för att kunna hitta frukt och bedöma om den är mogen att äta, eller om vi ska komma tillbaka till fruktträdet en annan dag. Problemet är bara att industrin utnyttjar våra instinkter som säger att färg och söt smak är bra för oss. De säljer nämligen godis som har just dessa egenskaper.


Barn väljer godis före frukt

Problemet blir störst hos barn. Ungarna väljer godis före frukt eftersom godiset har ännu starkare färg, sötma och smak, och därmed tolkar deras urhjärnor att godiset är ett bättre alternativ trots
att förnuftet säger motsatsen. Detsamma kan gälla vuxna, men vi är ofta mer medvetna om vad vi stoppar i oss, och vi kanske kan göra lite mer medvetna val. Barn har också särskilt starka instinkter att äta energirikt för att garantera deras tillväxt. Därför är deras sötsug starkare och ett av skälen till att ungarna gör nästan vad som helst för att komma över socker. Speciellt stort blir problemet om blodsockret sjunker.


Lektion 2

Lågt blodsocker - dålig kontroll
Våra stora energikrävande hjärnor tar sitt bränsle direkt från blodet i form av blodsocker. Eftersom hjärnan inte själv har plats att lagra energi är den helt beroende av det blodsocker du förser den
med. Utan blodsocker slutar hjärnan att fungera. En minskning av blodsockret sker dock gradvis och kroppen har en del tricks för att det inte ska sjunka för lågt. Du har bland annat några hormoner, exempelvis kortisol, noradrenalin och adrenalin, som har förmågan att övertala levern att släppa ut det socker som finns lagrat där. Om du svälter helt ger detta möjligheten för kroppen att hitta ett alternativt bränsle åt hjärnan, och det kallas ketoner.
När du väl börjat producera dessa kan du klara dig utan kolhydrater i kosten, men din hjärna fungerar bara på 90 % av sin kapacitet.

Varför är kexchoklad både söt och fet?

Ett annat, mer påtagligt, trick för att hålla ditt blodsocker uppe är att hjärnan signalerar hunger. Det du blir sugen på är söta kolhydratrika saker och ofta feta energirika livsmedel. Det är därför inte långt till chokladkakan, chipspåsen, smågodiset eller kakburken när blodsockret sjunker. Varför är kexchoklad både söt och fet? Jo, för att produkten marknadsförs som ett mellanmål man äter när man är hungrig, det vill säga när man har lågt blodsocker.

Blodsockret är nyckeln

Hjärnans behov av blodsocker är så viktigt att vi kan jämföra det med hjärnans behov av syre. Om du håller andan tillräckligt länge känner du till slut panik och brister ut i ett flåsande. Samma impulser skickar hjärnan ut när blodsockret blir lågt och det blir nästan lika omotståndligt att äta något som att börja andas. Det är faktiskt samma primitiva delar av hjärnan som aktiveras vid syrebrist
och blodsockerbrist. Om du inte lär dig äta bra och hålla blodsockret på rätt nivå hela dygnet blir det därför omöjligt att hålla bra matvanor. Blodsockret är därför en av huvudfaktorerna vi ska rikta in oss på.


Lektion 3

Kontrollera sötsuget

Även om du håller dig till GI- metoden är risken stor att du emellanåt blir sugen på något sött. Skillnaden mot tidigare är bara att sötsuget inte tar överhanden och att du sätter i dig en jättepåse
godis. Det blir mer kontrollerbart och du kan faktiskt falla för det utan att det gör skada.
Ät frukt! Jag vet att det låter trist att börja äta äpplen och apelsiner när sötsuget är som störst. För vissa räcker det, men om du vill ha en mer intensiv söt smak finns det alternativ. Idag finns det massor av goda frukter som faktiskt kan stilla sötsuget. Det handlar mycket om exotiska frukter eftersom dessa både har starkare sötma och smak. Här har vi några spännande alternativ.

Frukt istället för godis

Kiwai (Godisfaktor: 5) En av de godaste frukter jag smakat.
Det smakar som godis med kiwismak. De ser ut som små
minikiwis, men är alldeles gröna och äts med skal och allt.
De säljs i små plastförpackningar och är bara att skölja
och äta. Tyvärr har de kort hållbarhet och är ganska dyra.

Mangostene (Godisfaktor: 5) Dessa kan vara nummer
ett i njutningssammanhang. Smakar som blåbär i grädde!
Frukten är brunlila och har ett runt hårt skal. Man skär
en skåra runt hela frukten och lyfter av locket som en
hatt. I frukten finns klyftor varav de flesta saknar kärnor.
Tyvärr är det svårt att se om frukten är fräsch och det
höga priset gör att man gärna skulle vilja veta det innan
man plockar fram plånboken.

Papaya med limejuice (Godisfaktor: 4)Papaya som
den är smakar lite unket, men rikligt av limejuice pressat
direkt ur en mogen lime gör detta till en stor smakupplevelse.
Dela papayan i två delar och ta bort kärnorna. Då har du
två små båtar som du kan hälla limejuicen i. Observera att
det även finns jättepapayor som räcker till ett helt kompani.
Dessa är lika goda som de små, men kan kännas för mastiga.


Rambutan (Godisfaktor: 4) Frukten ser ut som små
lurviga djur, vilket brukar väcka en viss munterhet.
Första gången man äter denna frukt brukar själva
skalandet och att få bort frukten från kärnan vara det
stora problemet. Smaken är söt och lite parfymliknande
på ett fräscht sätt.

Gröna eller blå kärnfria druvor (Godisfaktor: 4)
En klassiker som kan ätas istället för godis. Idag är det
relativt enkelt att få tag i söta och fräscha druvor och
dessutom brukar de vara vettigt prissatta. Glöm inte
bort att druvor är lätt att överäta om man får en hel påse
att plocka från.

Sharonfrukt (Godisfaktor: 5) En stor njutning!
Se till att frukten är mogen dvs. har stark orange färg
och är lite mjuk. Då slår den mycket i smakväg.
En sharon blir lämpligen fyra munsbitar om du delar
den med kniv.

Färska jordgubbar (Godisfaktor: 5) När det är
jordgubbssäsong finns det få livsmedel med högre
godisfaktor. Söta svenska jordgubbar är fulla av
nyttigheter och du kan äta dem utan hämningar.

Färsk ananas (Godisfaktor: 4) Idag finns det supersöt
ananas i butikerna. Ibland finns det en liten etikett som
talar om att den är garanterat söt, vilket är bra eftersom
vissa sorter är hiskeligt sura. Skär ananasen i ganska
tjocka skivor, ungefär som när du skär bröd. En ananas
brukar ge 5-6 skivor. Ett tips är att vända ananasen upp
och ner dagen innan du ska skära upp den, eftersom sockret
då sprider sig jämnare i frukten.

Fredrik Paulún

Du kommer inte att gå upp i vikt av frukt som man kan läsa i vissa artiklar. Det påståendet grundar sig i en studie där personerna fick dricka så mycket juice motsvarande 30 frukter om dagen. Någon tomte till doktor tolkade studien som att man går upp i vikt av frukt, och en del kvällstidningar visste inte bättre de heller och började skriva om det.
Dessutom är sockerinnehållet, och därmed energiinnehållet, mycket lägre i frukt än godis. Sockret i frukt frigörs också mer gradvis, det vill säga det har lägre glykemiskt index, vilket gynnar fettförbränning och viktminskning.


Lektion 4

Köp mörk choklad

Den stora lasten för många är choklad. Problemet är att vanlig mjölkchoklad kan ätas i mängder och ger massor av energi. En 100-grams chokladkaka kan ge 20-25 % av det totala energibehovet under en dag. Därför är choklad en fara, speciellt som den innehåller kemiska ämnen som skapar ett beroende, och det blir lätt en vana att äta en kaka om dagen. Då är det mycket bättre att köpa riktigt mörk choklad, med mer än 60 % kakao. Då nöjer sig de flesta med ett par bitar, eftersom kakaon är så koncentrerad och man får i sig de ämnen man vill åt med en betydligt mindre mängd choklad än vanlig mjölkchoklad.

Ät inte hela kakan av vana

Är du chokoholic, som det kallas, kan du därför konsumera små mängder riktigt mörk choklad då och då. Var dock noga med att bara ta några rutor åt gången och inte äta hela kakan av gammal vana. Ät dessutom aldrig choklad mer än en gång per dag. Även kakao tillfredsställer en chokoholic. Lindts olika smaker är en personlig favorit. Låter man bli att tugga i sig bitarna utan de får smälta på tungan så dämpas suget efter mer choklad ganska snabbt.

Lektion5


 Naturgodis

Ett vanligt sätt att stilla sitt sötsug utan att äta vanligt skuldgivande godis är att äta så kallat naturgodis. Ofta säljs det i lösvikt, men förekommer även i påsar. Förvisso innehåller naturgodis
ofta en del torkad frukt och nötter, vilket gör det nyttigare än många andra godissorter, men glöm inte att det likväl innehåller mycket energi. Särskilt de chokladdoppade varianterna, liksom de överdragna med yoghurt ger massor av energi. Yoghurtöverdraget är i praktiken vit choklad. Osaltade nötter är ett bra alternativ. Man får i sig mer kalorier av nötter men studier visar att det ökade kaloriintaget kompenseras under resten av dagen med ett minskat sug efter fler kalorier.