Hugh McCutcheon coachade USA:s herrar till OS-guld efter finalvinst mot Brasilien 2008. Därefter tog han över tränarsysslan från Lang Ping "The Iron Hammer" för USA:s damlandslag. Den legendariske Lang Ping som slutade för att att få mer tid att spendera med sin dotter.
Intervjun/artikeln är hämtad från tidningen Volleyball Magazine.
All In Due Time 'Volleyball Magazine' August 2009
Head Coach Hugh McCutcheon is ready to take on the world with the USA women’s team
By Carrie Bowers
It’s impossible to spend even two minutes at a USA Women’s National Volleyball Team practice at the American Sports Center in Anaheim without seeing Hugh McCutcheon glance at his watch to monitor the time. It’s symptomatic of his acute attention to detail. As the Women’s Team is now finding out, there are no little things on McCutcheon’s court.
“We need our athletes to perform the fundamental skills correctly, time and time again,” says McCutcheon, head coach of the squad as of last December. “It’s not enough to do it ninety-nine out of one hundred times. We need to be able to do it nine-hundred ninety-nine out of one thousand times.”
McCutcheon, a native of New Zealand and former BYU standout player and coach, is bringing a few new elements into the gym. Using a numbers-based program to determine efficiency, McCutcheon is gathering information to create a successful training program for a team that’s relatively new to him, in order to prepare them for international competition this summer.
“I don’t know a lot about this group yet,” admits McCutcheon. “But what I do know about them is they were silver medalists at the Olympics. So they were doing some good stuff already. I want us to define some goals for the squad and hope we can go about achieving and behaving according to those goals.”
Though he claims to not yet know much about the 30 girls currently training in Anaheim, McCutcheon has already determined what his squad needs to do to be better.
“In general we need to improve our ability to make the appropriate choices at the appropriate times and get better at seeing what we need to see to read the game correctly.”
At his courtside whiteboard is where McCutcheon’s “little changes” take form, and so far, the players are buying into the changes he’s made.
“We try to get the athletes in game-like situations as much as possible. Even with fundamentals we use transferable live-randomness in basic practice drills,” says McCutcheon. “I’ve been extremely impressed with the ability of these athletes to make change. The challenge is that the decrease in performance during the process can be frustrating.”
Decrease in performance may be a part of change, but McCutcheon is optimistic regarding the capabilities of the squad that are already in place—likely key components to their success at the 2008 Olympic Games.
“One of the strengths we have is that there are a lot of good athletes in the gym right now. They work hard,” asserts McCutcheon. “They haven’t been as cognitively engaged as we would’ve liked, but that’s quickly changing. They’re working hard and learning to work smart.”
Led by McCutcheon, the USA Women will be headed to several international competitions this summer, the first being the Pan American Cup in Miami, Florida, June 26th through July 4th.
“There’s not a lot of time to implement systems, so if we can play hard every point and continue to get better I’ll be happy. If we can do those things, my guess is we will win some matches too,” McCutcheon believes.
Winning matches is not something that is new to McCutcheon after having led the USA Men’s Olympic Team to a gold-medal finish in Beijing last August, defeating Brazil 3-1 in the final. But for McCutcheon, a few things need to happen in order for the US Women to achieve the same feat.
“We’d certainly like to think it’s possible to win gold,” says McCutcheon, “but we need our athletes to invest in the process, hope for the desired result, and try to be the best team we can be. We can’t control what our opponents are doing, but we can control what we’re doing. We need to figure out the systems that work for USA, implement them, and then work our butts off, on and off the court, to try and realize our individual and collective potential. If we can do that, we’ll be a very good volleyball team in 2012.”
McCutcheon thinks experienced veterans can play a vital role in the quest for the podium in 2012, but he also believes his athletes need to commit to the Team Concept in order to produce a cohesive, winning unit.
“Everyone is saying [the veterans] will be in the gym at some point,” says McCutcheon. “One of the strengths of the US women is that we have depth. We have the talent, but that needs to be developed. We know the value of experience, but it is not the only evaluative criteria we will use to select the final roster. Consistently high performers will do well in our gym.”
Before McCutcheon has the opportunity to usher his squad to the Olympic podium three years from now, a lot of significant things have to occur on his court to make that happen; and much of it is contingent on a simple whiteboard and a watch. And luckily for the US Women’s National Volleyball Team, there are no little things on McCutcheon’s court.
Q: What is your overall viewpoint regarding the technical changes you’re making?
A: When we’re teaching skills, we’re trying to distill the parts of each skill to their purest essence in order to simplify the learning and execution. Adding layers of complexity can potentially lead to variance in execution (i.e., errors). We want to keep variance to a minimum.
Q: What is your philosophy on passing technique?
A: Generally when passing we want to track the ball and present our platform in a way the ball will angle to target.
Q: You are a believer in swing blocking. Many women’s/girlsteams are not accustomed to the technique. What is your viewpoint of swing blocking’s importance in the women’s game?
A: Swing blocking is just another tool in the blocking tool kit. It’s not something you have to do all the time, or should do all the time. It allows the athlete to jump as high as they can by creating momentum. Jumping high can have a positive effect on blocking. If we get good at reading the game like I want to, then we’ll get good at blocking. We don’t do a lot of specific blocking drills, but they get a lot blocking reps and blocking feedback in practice through live play.
Q: For women’s coaches, what should be their main priorities?
A: Serving, receiving serve, first-ball offense, and transition offense are the most important parts of the game today. Winning those battles will win you a lot of matches.
Q: What are you teaching in the gym to make attackers more efficient?
A: We’re talking to our athletes about rotation and trying to get them to torque when they hit. You can generate a lot more power around a central axis than through spiking.
Q: Is it working?
A: Yes.
Q: Defensively, how would you describe your system and methodology?
A: When we’re playing defense, we want to be in a stopped, balanced, and neutral position when an attacker swings. We try to make good reads based on information we’re receiving and then dig the ball.
Q: Many young kids don’t understand the impact good serving makes. What advice would you give young players?
A: Today’s game is disproportionately weighted toward serving. The ability to serve a good serve at the weakest receiver on the opposing team consistently is a huge systemic advantage.
Q: How much practice time do you typically dedicate to serving?
A: I’d say that at least two-thirds of our activities involve serving. It’s one of the foundational cornerstones of this game that we’re trying to get better at.
Q: Do you ever work with [your native country’s New Zealand’s National Team?
A: Sometimes I’m in the gym when I’m home; mainly just coaching clinics. But I usually try to avoid volleyball when I go back to New Zealand.
Q: Could you ever see yourself moving back?
A: Yeah, if the right opportunity came up I’d certainly look at it. But I’ve got a lot of years living in the US and I like it here. Living in New Zealand would be a lot harder for my wife than living in the US is for me.
Q: Who in your life has contributed the most to your knowledge of the game of volleyball?
A: Carl McGown, Doug Beal, and Marv Dunphy—but all in different ways
torsdagen den 8:e april 2010
torsdagen den 18:e mars 2010
Erik Shoji
Jag har lagt upp denna länken tidigare på bloggen. Men nu hittade jag ett väldigt läsvärt blogginlägg från nämnda Erik Shoji där han reflekterar över vad möjligheten att få representera USA:s juniorlandslag har betytt för hans utveckling som spelare. Inlägget hittar ni här: A tale of two World Championships.
Nu hamnade hans fotbollskonster på ESPN:s Top 10 of the week lista direkt efter Linus Ohmarks mjuka handleder, när han lobbar in sin straff för Sverige. Även det en sevärd prestation!
Nu hamnade hans fotbollskonster på ESPN:s Top 10 of the week lista direkt efter Linus Ohmarks mjuka handleder, när han lobbar in sin straff för Sverige. Även det en sevärd prestation!
måndagen den 15:e mars 2010
Lennie Hansson
Vem behöver en Kaziskiy när Lennie Hansson plockar fram sina servar.
Att gå in och göra 4 raka serveess på hemmaplan i ett slutspel vid ställningen 21-23 är magiskt!
Att gå in och göra 4 raka serveess på hemmaplan i ett slutspel vid ställningen 21-23 är magiskt!
tisdagen den 9:e mars 2010
Antiinflammatoriska preparat kan minska muskeltillväxten
Frekvensen på mina inlägg har avtagit en hel del efter jul/nyår. Det mesta av mitt fokus har gått åt till Allsvenskan med EVS, och att preparera ÖVK:s killar inför nuvarande slutspel. Nu när det är lite lugnare på den fronten så kan jag börja blogga lite mer igen. Här kommer ett inlägg som bör intressera alla pillerknaprande idrottare.
Bruket av NSAID (Non-anabolic-anti-inflamatory-drug) som tex: Voltaren, Diklofenak och Naproxen är utbredd i många idrotter, framförallt bland elitidrottare. Enformig och tung träning på aktiva som ej är tillräckligt tränade fysiskt för att kunna motstå de krafterna som kroppen utsätts för i deras utövande leder till förslitningsskador. Inflammationer i bla muskelfästen och bursor(slemsäckar) behandlas med tabletter och salvor.Självmedicineringen är stor då man inte längre behöver ett recept för att få ut tabletterna på Apoteket. Nu visar dock en färsk studie från Institutet för Idrottsmedicin i Köpenhamn att NSAID medicin kan minska muskeltillväxten.
Studien
Dr. Ulla Ramer Mikkelsen vid Institutet för Idrottsmedicin i Köpenhamn ledde studien där 8 vältränade försökspersoner ingick. Försökspersonerna fick träna styrketräning i form av exentriska bensparkar. Före och efter träningspasset injicerades det ena benet med NSAID via mikrodialys. Muskelbiopsier togs före träningen ich åtta dagar efteråt.
Resultatet
Benet som hade fått NSAID injicerat hade signifikant mindre satelitceller i och omkring muskelcellskärnorna åtta dagar efter avslutad träning. Innan träning bestod ca 3% av muskelkärnorna i båda benen utav satelitceller. Åtta dagar senare så hade det benet utan NSAID ökad satelitcellerna till 6%, medan det benet med NSAID endast hade 2% satelitceller. Det vill säga 3ggr så lite som motsatt ben!
Satellitceller, en kortfattad beskrivning om vad det är och hur de fungerar
Satellitceller finns i skelettmuskulaturen och är inblandade i tillväxten och utvecklingen av denna, och i musklernas anpassning till skador, immobilitet och träning. Satellttcellerna utsöndras till muskelfibrer då dessa skadas, tex. genom hård träning. Väl där så reparerar satellitcellenar själva muskelfibern och resultatet blir en starkare muskel. Detta är vad som har hänt i det benet där NSAID inte injicerades. Kroppen får läka på naturlig väg och resultatet av detta blir 3ggr så mycket satellitceller jämfört med det benet som medicinerades.
Sammanfattning
Då studien endast bestod av 8 personer så kan den inte räknas som statistiskt pålitlig. Men det hela är väldigt intressant. Förhoppningsvis så kommer mer omfattande studier i ämnet. Jag vet själv att slutspelstider i Volleyboll när mycket står på spel, så biter spelare ihop under det intensiva matchprogrammet. Lösningen för många heter Voltaren. Slutspel är slutspel och pressen är stor att lagets bästa spelare ska stå på banan, men under seriespel och för vanliga motionärer så är det inte säkert att NSAID är så bra. Det är förmodligen mycket bättre att se över sitt sätt att träna i dagsläget, och hur man ska träna i framtiden för att undvika skador av denna karaktär. Friska spelare som bygger starkare muskler, jämfört med halvskadade spelare som får svårt att bygga starka muskler? Det kanske inte är så tokigt att lägga de där extra timmarna i början på säsongen då man planerar träningsupplägget för kommande säsong, samt har kontinuerliga uppföljningar med varje enskild individ för att följa upp och styra träningen i rätt riktning. Man tränar ju trots allt för att bli starkare, snabbare och bättre, inte för att bli skadad
Bruket av NSAID (Non-anabolic-anti-inflamatory-drug) som tex: Voltaren, Diklofenak och Naproxen är utbredd i många idrotter, framförallt bland elitidrottare. Enformig och tung träning på aktiva som ej är tillräckligt tränade fysiskt för att kunna motstå de krafterna som kroppen utsätts för i deras utövande leder till förslitningsskador. Inflammationer i bla muskelfästen och bursor(slemsäckar) behandlas med tabletter och salvor.Självmedicineringen är stor då man inte längre behöver ett recept för att få ut tabletterna på Apoteket. Nu visar dock en färsk studie från Institutet för Idrottsmedicin i Köpenhamn att NSAID medicin kan minska muskeltillväxten.
Studien
Dr. Ulla Ramer Mikkelsen vid Institutet för Idrottsmedicin i Köpenhamn ledde studien där 8 vältränade försökspersoner ingick. Försökspersonerna fick träna styrketräning i form av exentriska bensparkar. Före och efter träningspasset injicerades det ena benet med NSAID via mikrodialys. Muskelbiopsier togs före träningen ich åtta dagar efteråt.
Resultatet
Benet som hade fått NSAID injicerat hade signifikant mindre satelitceller i och omkring muskelcellskärnorna åtta dagar efter avslutad träning. Innan träning bestod ca 3% av muskelkärnorna i båda benen utav satelitceller. Åtta dagar senare så hade det benet utan NSAID ökad satelitcellerna till 6%, medan det benet med NSAID endast hade 2% satelitceller. Det vill säga 3ggr så lite som motsatt ben!
Satellitceller, en kortfattad beskrivning om vad det är och hur de fungerar
Satellitceller finns i skelettmuskulaturen och är inblandade i tillväxten och utvecklingen av denna, och i musklernas anpassning till skador, immobilitet och träning. Satellttcellerna utsöndras till muskelfibrer då dessa skadas, tex. genom hård träning. Väl där så reparerar satellitcellenar själva muskelfibern och resultatet blir en starkare muskel. Detta är vad som har hänt i det benet där NSAID inte injicerades. Kroppen får läka på naturlig väg och resultatet av detta blir 3ggr så mycket satellitceller jämfört med det benet som medicinerades.
Sammanfattning
Då studien endast bestod av 8 personer så kan den inte räknas som statistiskt pålitlig. Men det hela är väldigt intressant. Förhoppningsvis så kommer mer omfattande studier i ämnet. Jag vet själv att slutspelstider i Volleyboll när mycket står på spel, så biter spelare ihop under det intensiva matchprogrammet. Lösningen för många heter Voltaren. Slutspel är slutspel och pressen är stor att lagets bästa spelare ska stå på banan, men under seriespel och för vanliga motionärer så är det inte säkert att NSAID är så bra. Det är förmodligen mycket bättre att se över sitt sätt att träna i dagsläget, och hur man ska träna i framtiden för att undvika skador av denna karaktär. Friska spelare som bygger starkare muskler, jämfört med halvskadade spelare som får svårt att bygga starka muskler? Det kanske inte är så tokigt att lägga de där extra timmarna i början på säsongen då man planerar träningsupplägget för kommande säsong, samt har kontinuerliga uppföljningar med varje enskild individ för att följa upp och styra träningen i rätt riktning. Man tränar ju trots allt för att bli starkare, snabbare och bättre, inte för att bli skadad
Etiketter:
Akademiska inlägg,
Fysisk träning
lördagen den 20:e februari 2010
Mjölksyra
Enligt statistik från FIVB så spelas en genomsnittlig boll i internationell herrvolleyboll ca 5,5 sekunder och endast 1 av 6 går över nät mer än 1 gång. Vilan mellan bollarna är ca 17 sekunder. Det är en bra riktlinje för fysträningen och hur den ska läggas upp. Denna bollen är inte ens nära den statistiken!
Etiketter:
Filmer,
Volleyboll
onsdagen den 17:e februari 2010
Edin Skoric
Jag undrar om det är någon som berättat för liberon i laget närmst kameran att man ska stå still när motståndaren smashar. Om man inte gör det så går det så här.
Bakom bössan så lurar serben Edin Skoric.
Bakom bössan så lurar serben Edin Skoric.
Etiketter:
Filmer,
Volleyboll
tisdagen den 16:e februari 2010
Ny forskning om statisk vs. dynamsik stretching
De senaste åren så har statisk stretching innan fysisk aktivitet försvunnit mer och mer till förmån för dynamisk rörlighet. Anledningen till att dynamisk rörlighet skulle vara bättre är att man där jobbar med rörligheten i musklerna men inte i ytterlägen i långa stunder. På så sätt så jobbar man endast upp rörligheten i musklerna och förbättrar deras ROM(RangeOfMotion). Vid statisk stretching så dras även senor och muskelfästen ut under längre stunder, de blir längre/tunnare och förlorar sin spänst.
Det hela kan liknas vid en slangbella. Ju hårdare och tjockare gummislang som man spänner slangbellan med, desto större fart och mer kraft får man i skottögonblicket.
Detsamma tror man sig veta pga studier på området gäller för en människa. Ju tjockare och kortare senor man har, desto större kraft kan man utvinna i muskelarbetet.
Man kan "dra igång" musklerna bättre och arbeta mer explosivt och spänstigt i sina rörelser.
Nu har det dock kommit ut en forskningsartikel på området som säger att så behöver det nödvändigtvis inte vara. Variationerna på vilket svar man får av olika rörlighetsövningar innan aktivitet är väldigt stora och här bör ingen generalisering ske, utan man bör testa sig fram med varje enskild individ för att få fram vad som passar vem bäst.
Studien
Studien i fråga heter: "Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate womens volleyball players". Den publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Jan;24(1):149-55.
Metod
Studien gick ut på att jämföra statisk stretching(SS), dynamisk stretching(DS) och ingen stretching(IS). De aktiva fick värma upp med 5 minuters löpning, följt av 8 minuters övningar av SS och DS. De utan stretching gick direkt på testerna.
Grupperna delades in slumpvis och alla fick testa varje metod 1 gång, med en veckas mellanrum till nästa test. Studien pågick därmed i 3 veckor.
Testet i sig bestod av 5st CMJ (CounterMovementJump) vid varje tillfälle med 1 minutes passiv vila mellan varje hopp. Testerna utfördes på en plattform som mätte kraft och hopphöjd.
Resultat
Det fanns inga signifikanta skillnader för gruppen i hopphöjd mellan de olika metoderna. Däremot så fanns det stora skillnader mellan de olika metoderna för de olika individerna. Resultatet av studien och rekommendationerna därefter blir därför att man bör testa vad varje av ens enskilda aktiv behöver för maximal prestation, innan man rekommenderar eller varnar för vilka övningar de ska använda sig av i ett uppvärmningsprogram. Generalisering ger oftast bra riktlinjer för den genomsnittlige aktive, men vill man få ett helt lag av individer som presterar på topp så behöver man anstränga sig lite mer än att kopiera ett och samma program till alla ens spelare.
Sammanfattning
Nu behövs det mer forskning på området då studien i sig inte innehöll tillräckligt många testpersoner eller pågick under en nämnvärt längre period. Men det hela är väldigt intressant och relevant inom en sport som tex Volleyboll. Kan man tex under försäsongen genomföra liknande tester så kan man gå ifrån tänket att alla ska tränas lika och optimera varje individs enskilda prestation. Detta är inte genomförbart för alla pga tid och resurskrav, men för elitlag och aktiva kan det mycket väl vara värt mödan.
Det hela kan liknas vid en slangbella. Ju hårdare och tjockare gummislang som man spänner slangbellan med, desto större fart och mer kraft får man i skottögonblicket.
Detsamma tror man sig veta pga studier på området gäller för en människa. Ju tjockare och kortare senor man har, desto större kraft kan man utvinna i muskelarbetet.
Man kan "dra igång" musklerna bättre och arbeta mer explosivt och spänstigt i sina rörelser.
Det är inte alltid till ens fördel att tänja sig som en mäster Yogi?
Nu har det dock kommit ut en forskningsartikel på området som säger att så behöver det nödvändigtvis inte vara. Variationerna på vilket svar man får av olika rörlighetsövningar innan aktivitet är väldigt stora och här bör ingen generalisering ske, utan man bör testa sig fram med varje enskild individ för att få fram vad som passar vem bäst.
Studien
Studien i fråga heter: "Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate womens volleyball players". Den publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Jan;24(1):149-55.
Metod
Studien gick ut på att jämföra statisk stretching(SS), dynamisk stretching(DS) och ingen stretching(IS). De aktiva fick värma upp med 5 minuters löpning, följt av 8 minuters övningar av SS och DS. De utan stretching gick direkt på testerna.
Grupperna delades in slumpvis och alla fick testa varje metod 1 gång, med en veckas mellanrum till nästa test. Studien pågick därmed i 3 veckor.
Testet i sig bestod av 5st CMJ (CounterMovementJump) vid varje tillfälle med 1 minutes passiv vila mellan varje hopp. Testerna utfördes på en plattform som mätte kraft och hopphöjd.
Resultat
Det fanns inga signifikanta skillnader för gruppen i hopphöjd mellan de olika metoderna. Däremot så fanns det stora skillnader mellan de olika metoderna för de olika individerna. Resultatet av studien och rekommendationerna därefter blir därför att man bör testa vad varje av ens enskilda aktiv behöver för maximal prestation, innan man rekommenderar eller varnar för vilka övningar de ska använda sig av i ett uppvärmningsprogram. Generalisering ger oftast bra riktlinjer för den genomsnittlige aktive, men vill man få ett helt lag av individer som presterar på topp så behöver man anstränga sig lite mer än att kopiera ett och samma program till alla ens spelare.
Sammanfattning
Nu behövs det mer forskning på området då studien i sig inte innehöll tillräckligt många testpersoner eller pågick under en nämnvärt längre period. Men det hela är väldigt intressant och relevant inom en sport som tex Volleyboll. Kan man tex under försäsongen genomföra liknande tester så kan man gå ifrån tänket att alla ska tränas lika och optimera varje individs enskilda prestation. Detta är inte genomförbart för alla pga tid och resurskrav, men för elitlag och aktiva kan det mycket väl vara värt mödan.
Etiketter:
Akademiska inlägg,
Fysisk träning
torsdagen den 11:e februari 2010
Matey Kaziyski
Vad göra när man spelar kvartsfinal i A1 och man ligger under med 11-14 i sista set?
Ja varför inte daska in 4 serveess i rad och vända setet samt matchen?
Bulgaren Matey Kaziyski visar här hur man gör.
Ja varför inte daska in 4 serveess i rad och vända setet samt matchen?
Bulgaren Matey Kaziyski visar här hur man gör.
Etiketter:
Filmer,
Volleyboll
måndagen den 8:e februari 2010
PGE Skra Belchatow
Helt klart ett favoritlag. Jag håller på och jobbar med ett längre inlägg just nu men det är mycket annat som ska göras också. Jag lägger därför upp ytterligare en film här.
Wlazly får till ett skapligt pass och Antiga visar hur man slår på halv boll.
Wlazly får till ett skapligt pass och Antiga visar hur man slår på halv boll.
Etiketter:
Filmer,
Volleyboll
tisdagen den 2:e februari 2010
tisdagen den 26:e januari 2010
Protein milkshake
Här kommer ytterligare ett förslag på en smaskig protein bomb.
En riktig godbit som tillför extra protein och mättar. Passar utmärkt både som dryck till den övriga frukosten för att förhöja proteinvärdet på den, eller som mellanmål med några nötter och en frukt.
1 portion- 1 dl frysta jordgubbar/hallon
- 1 dl proteinpulver, Jordgubbsmak
- 3 dl mjölk
- ev 1 msk kanel
tisdagen den 19:e januari 2010
Tryptofan gör dig trött
Vad beror mental trötthet på vid träning, och hur kan man förhindra den?
Mycket talar för att det är den fria delen av tryptofan som tas upp i hjärnan och konkurrerar med de grenade aminosyrorna om transporten in i hjärnan. Följden blir att mer tryptofan transporteras in i hjärnan och mer serotonin bildas, vilket skulle göra att man blir trött (se bilden nedan/texten ovan). Jag tror de flesta känner igen sig i detta och har varit irriterad på sig själv att man inte kan hålla fokus i slutet på en match eller träning. Man tar sena beslut och den där riktiga fokuseringen finns inte där när man utför sina handlingar på planen. Det beror på fysiologiska processer i kroppen, men det går att förhindra!
Utgångsämne för serotonin är aminosyran tryptofan. Serotonin signalerar bland annat lugn och föreslås vara en av anledningarna till central/mental uttröttning i samband med träning, det vill säga att man tappar sug, drive och förmåga att koncentrera sig. Till skillnad mot övriga aminosyror, som transporteras i fri form i blodet, transporteras tryptofan bundet till albumin, som är ett transportprotein. Under normala betingelser är ca 90% av mängden tryptofan bundet till albumin, endast 10% transporteras fritt i blodet.
Under långvarig träning ökar frisättningen av fettsyror från fettväven och eftersom fettsyrorna också transporteras bundna till albumin "knuffar" de bort tryptofan från albumin, och koncentrationen av fritt tryptofan i blodet stiger. Samtidigt sjunker halten av de grenade aminosyrorna eftersom dessa tas upp i muskeln.
Mycket talar för att det är den fria delen av tryptofan som tas upp i hjärnan och konkurrerar med de grenade aminosyrorna om transporten in i hjärnan. Följden blir att mer tryptofan transporteras in i hjärnan och mer serotonin bildas, vilket skulle göra att man blir trött (se bilden nedan/texten ovan). Jag tror de flesta känner igen sig i detta och har varit irriterad på sig själv att man inte kan hålla fokus i slutet på en match eller träning. Man tar sena beslut och den där riktiga fokuseringen finns inte där när man utför sina handlingar på planen. Det beror på fysiologiska processer i kroppen, men det går att förhindra!Ett sätt att motverka detta kan vara att tillföra grenade aminosyror i t.ex. en dryck för att på så sätt öka nivån i blodet och därmed balansera ökningen av fritt tryptofan. Grenade aminosyror medför minskat tryptofanupptag till hjärnan och därmed minskad serotoninproduktion. Sänkt serotoninhalt har visat sig förbättra prestationen medan en hög serotoninkoncentration leder till försämrad prestationsförmåga.
Vill man inte köpa relativt dyra färdigblandade sportdrycker med tillskott av BCAA (Branched-chain amino acids) så kan man köpa tillskottet själv. I tablettform eller i kapslar så blir det rätt så dyrt, köper man däremot BCAA/EAA(Essentiella amino syror) i pulverform så får man mycket mer för pengarna. Blanda i ordning en shaker med BCAA eller EAA så orkar du träna längre, samtidigt som proteinsyntesen i musklerna får sig en riktig boost. Att inta protein efter ett träningspass är inte optimalt om man verkligen satsar på sin idrott. Före och under passet är bättre så timingen mellan näringsämnen, hormoner och återhämtning blir optimalt. Sedan behöver man fylla på med något direkt efter träningspasset också, men om man verkligen vill satsa på att få ett maximalt träningssvar och en snabb återhämtning så bör man inta BCAA/EAA i flytande form före och under träningen.
Utan att försöka göra reklam för drycken ovan eller några andra varumärken så fyller dessa drycker faktist en bra funktion om du håller på och tränar hårt och länge. Måste du dessutom hålla fokus under hela passet så hjälper dessa produkter till med det.
Etiketter:
Akademiska inlägg,
Kosttillskott
Damien Walters
Man kan inte annat än beundra vissa personer. Här kommer stuntmannen och förre gymnasten, Damien Walters som får mig att tappa hakan!
fredagen den 15:e januari 2010
Kaffebönans magiska krafter
Är den Svenska uppfattningen om att Kaffe är en drog och någonting dåligt en förlegad uppfattning?
Kaffe har idag flera bevisade positiva effekter på hälsan, men även på idrottsutövande. Här ska jag gå igenom några av de positiva effekterna och försöka slå hål på föreställningen att Kaffe bara är något nödvändigt ont som morgontrötta personer kan ha nytta av.
Hur kan koffeinet höja prestationsförmågan?
Fram till 2004 fanns koffein med på Wada:s dopinglista. När det blev grönt ljus för idrottare att börja använda koffein ökade också forskningen kring ämnet. Man undersökte vilka positiva effekter koffein har och hur det kunde användas på bästa sätt inom idrotten.
Olika teorier till varför koffein ökar prestationsförmågan
CentralaNervSystemet-teorin
En populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en uppiggande effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar. Du känner inte av dina "trötthets-signaler" lika snabbt utan kan arbeta på lite längre än vad du hade kunnat göra utan koffeinet.
Kan du träna lite hårdare och lite längre så kommer kroppen att svara med en sk kompensation, eller till och med super kompensation om du tränar riktigt riktigt hårt. Kroppen bygger upp sig under vilan för att möta de ökade kraven som träningen medför. Du får ett större träningssvar om du har tränat hårdare och längre.
Men ny forskning visar att koffein inte bara kan räknas som mental stimulantia. Intag av koffein spelar även en stor roll för att kunna minska muskelsmärtan i benen under högintensiv ansträngning. Man tror att koffeinet bidrar till att "lura" hjärnan, så att idrottaren kan ignorera smärt- och trötthetssignaler.
Glukos-teorin
När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar.Man tar upp mer kolhydrater i tarmen, som sen lagras i musklerna, vilket gör att det tar länge tid innan glykogenlagren tar slut.
När ska man inta koffein, och hur mycket?
Den optimala effekten av koffein uppnås efter 1 timme och kan sitta i ytterligare 2-3 timmar. I vissa fall kan effekten sitta i så länge som upp till 6 timmar. Eftersom koffein förbränns olika hos olika individer så varierar effekterna och känsligheten. En del kan dricka 10 koppar om dagen medans andra nöjer sig med 2-3 koppar.
Koffein används bland annat av cyklister och där ligger normaldosen på 5-7mg/kg kroppsvikt. En kopp nybryggt kaffe ger ca 100-150mg koffein. Man bör dock inte använda koffein allt för ofta då effekten avtar vid långvarigt bruk. Mountainbike landslaget tar koffein vid ca 10 av 40-50 tävlingar per år. Då avstår de aktiva från att inta koffein ca 2 veckor innan tävling för att få den där extra kicken.
- För de allra flesta handlar koffeinet främst om att få en mental kick. Det blir lättare att vara offensiv och positiv i den mentala inställningen. Man kan bortse från negativa tankar och lättare övertyga sig själv om att fortsätta och vrida ur det där sista som finns kvar, säger förbundskapten för Mountainbike landslaget, Andreas Danielsson.
De som har en hög anspänningsnivå redan från början bör hålla igen med koffeinet, annars finns det en risk att man blir övertänd och tar i alldeles för hårt vilket kan påverka både teknik och kraftåtgång.
Efter drygt 100 koppar kaffe så närmar vi oss dosen för dödligt intag, av naturliga orsaker så är detta dock inte särskilt troligt att det inträffar.
Ökar koffeinet fettförbränningen?
Det är inte enbart elitidrottare som har nytta av kaffet. Även motionärer kan ta vara på vissa effekter.
Blir man smalare av att dricka en stark kopp kaffe innan morgonpromenaden/joggen? Både ja och nej!
Koffeinet ökar mängderna blodfetter som cirkulerar i blodet, men det är inte säkert att vi använder mer fett som energikälla bara därför. Man vet dock att koffein ökar uthålligheten och man kan arbeta längre innan man blir trött. På så sätt så bränner man fler kalorier och därmed mer fett. De som säger att de dricker kaffe innan sin morgonpromenad för att öka fettförbränningen har därför delvis rätt. Koffeinet har ingen bevisad direkt effekt på fettförbränningen, men indirekt så bidrar den till att bilringarna runt midjan blir mindre och mindre då man orkar röra på sig längre.
Alla motionärer som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan.
När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo.
Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.
Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein.
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.
Det kan även vara så att koffeinet har bättre effekt om man är vältränad jämfört med otränad. En annan studie visar att prestationsökninen blir bättre ju bättre tränad man är.
Kan kaffe förhindra sjukdomar?
Nu är det inte bara motionären eller tävlingsidrottaren som kan dra nytta av kaffebönan och dess olika ämnen.
Medelålders personer som dricker kaffe har lägre risk för demens och Alzheimers senare i livet jämfört med dem som inte dricker eller endast dricker lite kaffe. Det konstaterar forskare från Karolinska Institutet tillsammans med finska forskare i januarinumret av Journal of Alzheimer’s Disease. Forskningsstudien som undersöker riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar, åldrande och demens fann att det var lägst risk bland måttliga kaffedrickare som dricker 3-5 koppar per dag. Även tedrickande verkar skyddande. Läs mer om hur kaffedrickande påverkar risken för demens på KIs hemsida.
Ur denna synvinkel är kaffe alltså positivt.
Kaffe och Te skyddar även mot Typ-2 diabetes. Inte koffeinet i sig men andra ämnen som magnesium och klorogensyra. Så mycket som upp till 6 koppar om dagen ger bäst skydd. Allra bäst ur hälsosynpunkt är det att dricka koffeinfritt kaffe då för mycket koffein höjer blodtrycket och pulsen vilket gör att hjärtat får arbeta onödigt mycket. I en artikel från 2008 i DN så kan vi läsa om studien som förmodligen kommer att förändra läkemedelen mot Typ-2 Diabetes ("ålders diabetes") inom 10 år.
Kaffe har idag flera bevisade positiva effekter på hälsan, men även på idrottsutövande. Här ska jag gå igenom några av de positiva effekterna och försöka slå hål på föreställningen att Kaffe bara är något nödvändigt ont som morgontrötta personer kan ha nytta av.
Hur kan koffeinet höja prestationsförmågan?
Fram till 2004 fanns koffein med på Wada:s dopinglista. När det blev grönt ljus för idrottare att börja använda koffein ökade också forskningen kring ämnet. Man undersökte vilka positiva effekter koffein har och hur det kunde användas på bästa sätt inom idrotten.
Olika teorier till varför koffein ökar prestationsförmågan
CentralaNervSystemet-teorin
En populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en uppiggande effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar. Du känner inte av dina "trötthets-signaler" lika snabbt utan kan arbeta på lite längre än vad du hade kunnat göra utan koffeinet.
Kan du träna lite hårdare och lite längre så kommer kroppen att svara med en sk kompensation, eller till och med super kompensation om du tränar riktigt riktigt hårt. Kroppen bygger upp sig under vilan för att möta de ökade kraven som träningen medför. Du får ett större träningssvar om du har tränat hårdare och längre.
Men ny forskning visar att koffein inte bara kan räknas som mental stimulantia. Intag av koffein spelar även en stor roll för att kunna minska muskelsmärtan i benen under högintensiv ansträngning. Man tror att koffeinet bidrar till att "lura" hjärnan, så att idrottaren kan ignorera smärt- och trötthetssignaler.
Glukos-teorin
När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar.Man tar upp mer kolhydrater i tarmen, som sen lagras i musklerna, vilket gör att det tar länge tid innan glykogenlagren tar slut.
När ska man inta koffein, och hur mycket?
Den optimala effekten av koffein uppnås efter 1 timme och kan sitta i ytterligare 2-3 timmar. I vissa fall kan effekten sitta i så länge som upp till 6 timmar. Eftersom koffein förbränns olika hos olika individer så varierar effekterna och känsligheten. En del kan dricka 10 koppar om dagen medans andra nöjer sig med 2-3 koppar.
Koffein används bland annat av cyklister och där ligger normaldosen på 5-7mg/kg kroppsvikt. En kopp nybryggt kaffe ger ca 100-150mg koffein. Man bör dock inte använda koffein allt för ofta då effekten avtar vid långvarigt bruk. Mountainbike landslaget tar koffein vid ca 10 av 40-50 tävlingar per år. Då avstår de aktiva från att inta koffein ca 2 veckor innan tävling för att få den där extra kicken.
- För de allra flesta handlar koffeinet främst om att få en mental kick. Det blir lättare att vara offensiv och positiv i den mentala inställningen. Man kan bortse från negativa tankar och lättare övertyga sig själv om att fortsätta och vrida ur det där sista som finns kvar, säger förbundskapten för Mountainbike landslaget, Andreas Danielsson.
De som har en hög anspänningsnivå redan från början bör hålla igen med koffeinet, annars finns det en risk att man blir övertänd och tar i alldeles för hårt vilket kan påverka både teknik och kraftåtgång.
Efter drygt 100 koppar kaffe så närmar vi oss dosen för dödligt intag, av naturliga orsaker så är detta dock inte särskilt troligt att det inträffar.
Ökar koffeinet fettförbränningen?
Det är inte enbart elitidrottare som har nytta av kaffet. Även motionärer kan ta vara på vissa effekter.
Blir man smalare av att dricka en stark kopp kaffe innan morgonpromenaden/joggen? Både ja och nej!
Koffeinet ökar mängderna blodfetter som cirkulerar i blodet, men det är inte säkert att vi använder mer fett som energikälla bara därför. Man vet dock att koffein ökar uthålligheten och man kan arbeta längre innan man blir trött. På så sätt så bränner man fler kalorier och därmed mer fett. De som säger att de dricker kaffe innan sin morgonpromenad för att öka fettförbränningen har därför delvis rätt. Koffeinet har ingen bevisad direkt effekt på fettförbränningen, men indirekt så bidrar den till att bilringarna runt midjan blir mindre och mindre då man orkar röra på sig längre.
Alla motionärer som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan.
När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo.
Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.
Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein.
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.
Det kan även vara så att koffeinet har bättre effekt om man är vältränad jämfört med otränad. En annan studie visar att prestationsökninen blir bättre ju bättre tränad man är.
Kan kaffe förhindra sjukdomar?
Nu är det inte bara motionären eller tävlingsidrottaren som kan dra nytta av kaffebönan och dess olika ämnen.
Medelålders personer som dricker kaffe har lägre risk för demens och Alzheimers senare i livet jämfört med dem som inte dricker eller endast dricker lite kaffe. Det konstaterar forskare från Karolinska Institutet tillsammans med finska forskare i januarinumret av Journal of Alzheimer’s Disease. Forskningsstudien som undersöker riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar, åldrande och demens fann att det var lägst risk bland måttliga kaffedrickare som dricker 3-5 koppar per dag. Även tedrickande verkar skyddande. Läs mer om hur kaffedrickande påverkar risken för demens på KIs hemsida.
Ur denna synvinkel är kaffe alltså positivt.
Kaffe och Te skyddar även mot Typ-2 diabetes. Inte koffeinet i sig men andra ämnen som magnesium och klorogensyra. Så mycket som upp till 6 koppar om dagen ger bäst skydd. Allra bäst ur hälsosynpunkt är det att dricka koffeinfritt kaffe då för mycket koffein höjer blodtrycket och pulsen vilket gör att hjärtat får arbeta onödigt mycket. I en artikel från 2008 i DN så kan vi läsa om studien som förmodligen kommer att förändra läkemedelen mot Typ-2 Diabetes ("ålders diabetes") inom 10 år.
Etiketter:
Akademiska inlägg,
Kost,
Kosttillskott
fredagen den 8:e januari 2010
L'Equipe tar ut Volleybollens Dream Team
I Franska L'Equipe så kan man läsa om tidningens Dream Team i Volleyboll som man nyss har tagit ut. Inga dåliga spelare minsann!
Passare:
Nicola Grbic, Bre Banca Lannutti CUNEO (SRB)
Centrar:
Daniel Plinski, PGE Skra Belchatow (POL)
Novika Bjelica, Copr Atlantide PIACENZA (SRB)
Vänster spikers:
Bartoz Kurek, PGE Skra Belchatow (POL)
Matey Kaziyski, TRENTINO Betclic (BUL)
Höger spiker:
Leandro Visotto, TRENTINO Betclic (BRA)
Libero:
Sergio, Vivo Minas (BRA)
Coach:
Radostin Stoychev, TRENTINO Betclic
Passare:
Nicola Grbic, Bre Banca Lannutti CUNEO (SRB)
Centrar:
Daniel Plinski, PGE Skra Belchatow (POL)
Novika Bjelica, Copr Atlantide PIACENZA (SRB)
Vänster spikers:
Bartoz Kurek, PGE Skra Belchatow (POL)
Matey Kaziyski, TRENTINO Betclic (BUL)
Höger spiker:
Leandro Visotto, TRENTINO Betclic (BRA)
Libero:
Sergio, Vivo Minas (BRA)
Coach:
Radostin Stoychev, TRENTINO Betclic
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)












