Kaffebönans magiska krafter

Är den Svenska uppfattningen om att Kaffe är en drog och någonting dåligt en förlegad uppfattning?
Kaffe har idag flera bevisade positiva effekter på hälsan, men även på idrottsutövande. Här ska jag gå igenom några av de positiva effekterna och försöka slå hål på föreställningen att Kaffe bara är något nödvändigt ont som morgontrötta personer kan ha nytta av.

Hur kan koffeinet höja prestationsförmågan?

Fram till 2004 fanns koffein med på Wada:s dopinglista. När det blev grönt ljus för idrottare att börja använda koffein ökade också forskningen kring ämnet. Man undersökte vilka positiva effekter koffein har och hur det kunde användas på bästa sätt inom idrotten.

Olika teorier till varför koffein ökar prestationsförmågan

CentralaNervSystemet-teorin
En populär hypotes är att koffein hämmar så kallade adenosinreceptorer. Det resulterar i bland annat en uppiggande effekt på CNS (nervsystemet börjar ”spraka” och du piggnar till), vilket gör att reaktionsförmågan, uppmärksamheten och minnet ökar. Du känner inte av dina "trötthets-signaler" lika snabbt utan kan arbeta på lite längre än vad du hade kunnat göra utan koffeinet.

Kan du träna lite hårdare och lite längre så kommer kroppen att svara med en sk kompensation, eller till och med super kompensation om du tränar riktigt riktigt hårt. Kroppen bygger upp sig under vilan för att möta de ökade kraven som träningen medför. Du får ett större träningssvar om du har tränat hårdare och längre.

Men ny forskning visar att koffein inte bara kan räknas som mental stimulantia. Intag av koffein spelar även en stor roll för att kunna minska muskelsmärtan i benen under högintensiv ansträngning. Man tror att koffeinet bidrar till att "lura" hjärnan, så att idrottaren kan ignorera smärt- och trötthetssignaler.

Glukos-teorin
 När man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar.Man tar upp mer kolhydrater i tarmen, som sen lagras i musklerna, vilket gör att det tar länge tid innan glykogenlagren tar slut.


När ska man inta koffein, och hur mycket?

Den optimala effekten av koffein uppnås efter 1 timme och kan sitta i ytterligare 2-3 timmar. I vissa fall kan effekten sitta i så länge som upp till 6 timmar. Eftersom koffein förbränns olika hos olika individer så varierar effekterna och känsligheten. En del kan dricka 10 koppar om dagen medans andra nöjer sig med 2-3 koppar.

Koffein används bland annat av cyklister och där ligger normaldosen på 5-7mg/kg kroppsvikt. En kopp nybryggt kaffe ger ca 100-150mg koffein. Man bör dock inte använda koffein allt för ofta då effekten avtar vid långvarigt bruk. Mountainbike landslaget tar koffein vid ca 10 av 40-50 tävlingar per år. Då avstår de aktiva från att inta koffein ca 2 veckor innan tävling för att få den där extra kicken.

- För de allra flesta handlar koffeinet främst om att få en mental kick. Det blir lättare att vara offensiv och positiv i den mentala inställningen. Man kan bortse från negativa tankar och lättare övertyga sig själv om att fortsätta och vrida ur det där sista som finns kvar, säger förbundskapten för Mountainbike landslaget, Andreas Danielsson.

De som har en hög anspänningsnivå redan från början bör hålla igen med koffeinet, annars finns det en risk att man blir övertänd och tar i alldeles för hårt vilket kan påverka både teknik och kraftåtgång.

Efter drygt 100 koppar kaffe så närmar vi oss dosen för dödligt intag, av naturliga orsaker så är detta dock inte särskilt troligt att det inträffar.


Ökar koffeinet fettförbränningen?

Det är inte enbart elitidrottare som har nytta av kaffet. Även motionärer kan ta vara på vissa effekter.

Blir man smalare av att dricka en stark kopp kaffe innan morgonpromenaden/joggen? Både ja och nej!
Koffeinet ökar mängderna blodfetter som cirkulerar i blodet, men det är inte säkert att vi använder mer fett som energikälla bara därför. Man vet dock att koffein ökar uthålligheten och man kan arbeta längre innan man blir trött. På så sätt så bränner man fler kalorier och därmed mer fett. De som säger att de dricker kaffe innan sin morgonpromenad för att öka fettförbränningen har därför delvis rätt. Koffeinet har ingen bevisad direkt effekt på fettförbränningen, men indirekt så bidrar den till att bilringarna runt midjan blir mindre och mindre då man orkar röra på sig längre.

Alla motionärer som tränar är inte ute efter fettförbränningen i sig, utan är mer fokuserade på prestationen som sådan.

När det gäller träningsresultat har tidigare studier visat förbättringar vid kortvariga aktiviteter såsom 100 simning, cykling till utmattning, löpning till utmattning och 2000 meter rodd efter ett intag av 5-9 mg koffein per kilo.
Även upprepad sprintkapacitet under två stycken 26 minuter långa pass har visat sig förbättras med 6 mg koffein per kilo jämfört med placebo.
 När det gäller upprepade aktiviteter såsom flera på varandra följande 60 sekunder långa cyklingsprinter eller 20 meters sprinter har inte koffein visat sig ha någon effekt på prestationen.

Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. Kortvariga, högintensiva aktiviteter verkar inte påverkas prestationsmässigt av koffein.
Däremot kan vi med rätta fråga oss vad forskarna här menar med ”prestation”. Ofta handlar det om uthållighet, tid till utmattning, laktatnivåer i blodet och andra mätbara parametrar. Upplevelsen av att piggna till är svårare att sätta ett mått på. Det betyder att det visst finns idrottare och motionärer som känner att de orkar prestera bättre när de druckit lite kaffe eller te innan träningen, även om det handlar om styrketräning eller någon annan anaerob träning.

Det kan även vara så att koffeinet har bättre effekt om man är vältränad jämfört med otränad. En annan studie visar att prestationsökninen blir bättre ju bättre tränad man är.

Kan kaffe förhindra sjukdomar?

Nu är det inte bara motionären eller tävlingsidrottaren som kan dra nytta av kaffebönan och dess olika ämnen.

Medelålders personer som dricker kaffe har lägre risk för demens och Alzheimers senare i livet jämfört med dem som inte dricker eller endast dricker lite kaffe. Det konstaterar forskare från Karolinska Institutet tillsammans med finska forskare i januarinumret av Journal of Alzheimer’s Disease. Forskningsstudien som undersöker riskfaktorer för hjärtkärlsjukdomar, åldrande och demens fann att det var lägst risk bland måttliga kaffedrickare som dricker 3-5 koppar per dag. Även tedrickande verkar skyddande. Läs mer om hur kaffedrickande påverkar risken för demens på KIs hemsida.
Ur denna synvinkel är kaffe alltså positivt.

Kaffe och Te skyddar även mot Typ-2 diabetes. Inte koffeinet i sig men andra ämnen som magnesium och klorogensyra. Så mycket som upp till 6 koppar om dagen ger bäst skydd. Allra bäst ur hälsosynpunkt är det att dricka koffeinfritt kaffe då för mycket koffein höjer blodtrycket och pulsen vilket gör att hjärtat får arbeta onödigt mycket.  I en artikel från 2008 i DN så kan vi läsa om studien som förmodligen kommer att förändra läkemedelen mot Typ-2 Diabetes ("ålders diabetes") inom 10 år.