Utgångsämne för serotonin är aminosyran tryptofan. Serotonin signalerar bland annat lugn och föreslås vara en av anledningarna till central/mental uttröttning i samband med träning, det vill säga att man tappar sug, drive och förmåga att koncentrera sig. Till skillnad mot övriga aminosyror, som transporteras i fri form i blodet, transporteras tryptofan bundet till albumin, som är ett transportprotein. Under normala betingelser är ca 90% av mängden tryptofan bundet till albumin, endast 10% transporteras fritt i blodet.
Under långvarig träning ökar frisättningen av fettsyror från fettväven och eftersom fettsyrorna också transporteras bundna till albumin "knuffar" de bort tryptofan från albumin, och koncentrationen av fritt tryptofan i blodet stiger. Samtidigt sjunker halten av de grenade aminosyrorna eftersom dessa tas upp i muskeln.
Mycket talar för att det är den fria delen av tryptofan som tas upp i hjärnan och konkurrerar med de grenade aminosyrorna om transporten in i hjärnan. Följden blir att mer tryptofan transporteras in i hjärnan och mer serotonin bildas, vilket skulle göra att man blir trött (se bilden nedan/texten ovan). Jag tror de flesta känner igen sig i detta och har varit irriterad på sig själv att man inte kan hålla fokus i slutet på en match eller träning. Man tar sena beslut och den där riktiga fokuseringen finns inte där när man utför sina handlingar på planen. Det beror på fysiologiska processer i kroppen, men det går att förhindra!
Ett sätt att motverka detta kan vara att tillföra grenade aminosyror i t.ex. en dryck för att på så sätt öka nivån i blodet och därmed balansera ökningen av fritt tryptofan. Grenade aminosyror medför minskat tryptofanupptag till hjärnan och därmed minskad serotoninproduktion. Sänkt serotoninhalt har visat sig förbättra prestationen medan en hög serotoninkoncentration leder till försämrad prestationsförmåga.
Vill man inte köpa relativt dyra färdigblandade sportdrycker med tillskott av BCAA (Branched-chain amino acids) så kan man köpa tillskottet själv. I tablettform eller i kapslar så blir det rätt så dyrt, köper man däremot BCAA/EAA(Essentiella amino syror) i pulverform så får man mycket mer för pengarna. Blanda i ordning en shaker med BCAA eller EAA så orkar du träna längre, samtidigt som proteinsyntesen i musklerna får sig en riktig boost. Att inta protein efter ett träningspass är inte optimalt om man verkligen satsar på sin idrott. Före och under passet är bättre så timingen mellan näringsämnen, hormoner och återhämtning blir optimalt. Sedan behöver man fylla på med något direkt efter träningspasset också, men om man verkligen vill satsa på att få ett maximalt träningssvar och en snabb återhämtning så bör man inta BCAA/EAA i flytande form före och under träningen.
Utan att försöka göra reklam för drycken ovan eller några andra varumärken så fyller dessa drycker faktist en bra funktion om du håller på och tränar hårt och länge. Måste du dessutom hålla fokus under hela passet så hjälper dessa produkter till med det.
Inlägg
4 kommentarer:
Jag förstår inte varför intag av protein efter träning inte skulle vara bra, jag trodde bara att d hjälpte till med återhämtningen?
Tjenis!
Som vanligt bra sammanställt och väl formulerat! Alltid bra med en dos av det senaste och repetition av det man borde kunna/kunnat en gång för länge sedan..
Nyfiken på källorna?
Tidskrifter, böcker, hemsidor, m.m.? Skulle ge tyngd åt en redan bra/informativ blogg.
Mvh Gyllenberg
Att det inte är bra stämmer inte riktigt. Visst är det bra men det är ÄNNU bättre att ta det innan och under träningspasset så att proteinet finns i musklerna under och direkt efter träningspasset när de behövs. Om du väntar tills efter träningspasset så tar det en viss tid innan proteinet tas upp i musklerna och uppbyggnaden kan starta. Timingen är minst lika viktig som VAD du stoppar i sig. Du kan läsa mer i inlägget Timingens betydelse vid kost och träning.
Bra feedback från både Magnus och GyllenB. Jag ska försöka vara lite bättre på att ange källor i fortsättningen.
Det mesta materialet hittar jag i Idrott&Kunskap, på Pubmed:s sökmotor och från föreläsningar/material från Elittränarutbildningen på Bosön.
Skicka en kommentar