Tillskott av C & E vitamin, nödvändigt eller inte?

När vi anstränger oss, som vid träning, omsätter vi mer syre i kroppen och därmed bildas fler fria radikaler. Det ställer större krav på ett anti-oxidativt försvar. Oxidering är vad som sker när cellerna utsätts för syre, precis som ett delat äpple som ligger framme blir brunt, så tar kroppens celler skada när de utsätts för syret.

Med träning uppregleras därför kroppens naturliga antioxidativa försvar men forskning har visat att idrottare även kan minska skadeverkningarna av fria radikaler genom att tillföra mer antioxidanter via kosten. Ett högt intag av antioxidanter har dessutom visat sig kunna minska den muskelskadeprocess som de fria radikalerna sannolikt medverkar till och som vi känner som träningsvärk.

Är det bra med mindre träningsvärk då?
Viss forskning tyder på att träningsvärk är en viktig del av träningssvaret (=effekten av träningen) och att det därmed är kontraproduktivt att tillföra antioxidanter i prestationshöjande syfte. En färsk studie publicerad i tidskriften PNAS visar på samma sätt att vissa positiva hälsoeffekter av fysik aktivitet, så som ökad insulinkänslighet, uteblir om man har ett högt intag av antioxidanter.

Tvärtemot så visar en del nya studier att prestationen kan bli sämre genom intag av vissa antioxidanter. Men innan vi kollar på det så kan man ställa sig frågan: Behöver vi verkligen tillskott av vitamin C & E?


Hur mycket är RDI och hur får man i sig det?
RDI står för Rekommenderat dagligt intag. Man kan hitta RDI på bland annat mjölkpaketet där man skriver hur många procent man får i sig om man dricker 1dl.
C-vitamin, eller askorbinsyra, får man i sig genom juice (apelsin och svartvinbär är riktigt bra källor, eller frukt). En vuxen person behöver ca 60mg/dag. I ett glas apelsinjuice så får man ca 120% av RDI, och av ett glas svartvinbärsjuice så får man ca 150% av RDI. De flesta idrottare jag känner dricker betydligt mer juice än så och äter dessutom en massa frukt.

Vitamin E (tokoferoler)är en fettlöslig vitamin som vi inte måste få i oss varje dag. Då den binder sig i kroppsfettet så stannar allt överflöd i kroppens fettceller, till skillnad mot vitamin C som är vattenlöslig och följer med svett/urin ut ur kroppen. En brist på vitamin E hos människor är svårpåvisad och oerhört ovanlig i den rikare delen av världen.

Då vi ganska enkelt får i oss så mycket som vi behöver och en hel del till dessutom så finns det ingen bevisad positiv effekt av att äta en massa extra tillskott av dessa ämnen.

Varför kan det vara mindre bra att då äta dessa tillskott?
Professor Bengt Saltin berättar att det finns alldeles för få studier som visar på positiva effekter för idrottare utav intag av dessa tillskott. Han refererar till ytterligare en ny studie i PNAS(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America), där det framkommer att vitamin C&E blockerar tillväxten av kroppens kärnkraftverk, Mitokondrierna.

Vad är Mitokondrierna och vad gör de i kroppen, varför är det inte bra om deras tillväxt stannar av?

Mitokondrierna fungerar som kroppens kraftverk, då de ser till att transportera energi ut till musklerna från blodet. Ju större volym mitokondrier, desto mer energi klarar kroppen av att transportera till den arbetande muskeln. Energi i form av ATP (adenosin-tri-phospat) som ni ser på bilden. ATP är det ämnet som kolhydrater och fett omvandlas till genom olika kemiska processer och som används som bränsle ute i muskeln.
Genom träning så anpassar sig kroppen till de ökande kraven och mitokondrierna ökar för att möta de större kraven som ställs på kroppen. Att då stoppa i sig en massa onödiga vitaminer, som man redan får i sig genom kosten, som stoppar produktionen av mitokondrier är att göra sig själv en björntjänst.

Vad kan man göra istället då för att hålla sig frisk och undvika förkylningar som en del ser som en anledning till att proppa i sig massa extra tillskott? Ja tack vare svininfluensan så är 1 av de 30 nya orden som kommit in i Svenska akademins ordlista 2009 ordet "sprita". Var noga med hygienen, främst då händerna. Undvik att umgås med allt för sjuka personer och var noga med sömnen! Sover man mer än 8h/natt istället för mindre än 7h/natt så är chansen 3ggr! mindre att man drabbas av infektioner.

Sammanfattning
Jag hoppas att jag har gett lite mer kött på benen till mina tidigare påståenden i tidigare inlägg. Forskningen går hela tiden framåt och vad som var rätt igår kan vara fel idag. Likaså som det som är rätt i dag kan vara fel imorgon. Vad man bestämmer sig för att göra är upp till var och en, men jag håller mig endast till D-vitamin tillskott under vintern så som kunskapen på området ser ut just nu.

Jag får önska er alla ett gott nytt år!
Nu börjar förberedelserna iför årets sista kväll. Nästa år så kanske det blir en hemsida istället för denna blogg. Jag håller på och undersöker det hela och det går sakta framåt.