Tillskott av C & E vitamin, nödvändigt eller inte?

När vi anstränger oss, som vid träning, omsätter vi mer syre i kroppen och därmed bildas fler fria radikaler. Det ställer större krav på ett anti-oxidativt försvar. Oxidering är vad som sker när cellerna utsätts för syre, precis som ett delat äpple som ligger framme blir brunt, så tar kroppens celler skada när de utsätts för syret.

Med träning uppregleras därför kroppens naturliga antioxidativa försvar men forskning har visat att idrottare även kan minska skadeverkningarna av fria radikaler genom att tillföra mer antioxidanter via kosten. Ett högt intag av antioxidanter har dessutom visat sig kunna minska den muskelskadeprocess som de fria radikalerna sannolikt medverkar till och som vi känner som träningsvärk.

Är det bra med mindre träningsvärk då?
Viss forskning tyder på att träningsvärk är en viktig del av träningssvaret (=effekten av träningen) och att det därmed är kontraproduktivt att tillföra antioxidanter i prestationshöjande syfte. En färsk studie publicerad i tidskriften PNAS visar på samma sätt att vissa positiva hälsoeffekter av fysik aktivitet, så som ökad insulinkänslighet, uteblir om man har ett högt intag av antioxidanter.

Tvärtemot så visar en del nya studier att prestationen kan bli sämre genom intag av vissa antioxidanter. Men innan vi kollar på det så kan man ställa sig frågan: Behöver vi verkligen tillskott av vitamin C & E?


Hur mycket är RDI och hur får man i sig det?
RDI står för Rekommenderat dagligt intag. Man kan hitta RDI på bland annat mjölkpaketet där man skriver hur många procent man får i sig om man dricker 1dl.
C-vitamin, eller askorbinsyra, får man i sig genom juice (apelsin och svartvinbär är riktigt bra källor, eller frukt). En vuxen person behöver ca 60mg/dag. I ett glas apelsinjuice så får man ca 120% av RDI, och av ett glas svartvinbärsjuice så får man ca 150% av RDI. De flesta idrottare jag känner dricker betydligt mer juice än så och äter dessutom en massa frukt.

Vitamin E (tokoferoler)är en fettlöslig vitamin som vi inte måste få i oss varje dag. Då den binder sig i kroppsfettet så stannar allt överflöd i kroppens fettceller, till skillnad mot vitamin C som är vattenlöslig och följer med svett/urin ut ur kroppen. En brist på vitamin E hos människor är svårpåvisad och oerhört ovanlig i den rikare delen av världen.

Då vi ganska enkelt får i oss så mycket som vi behöver och en hel del till dessutom så finns det ingen bevisad positiv effekt av att äta en massa extra tillskott av dessa ämnen.

Varför kan det vara mindre bra att då äta dessa tillskott?
Professor Bengt Saltin berättar att det finns alldeles för få studier som visar på positiva effekter för idrottare utav intag av dessa tillskott. Han refererar till ytterligare en ny studie i PNAS(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America), där det framkommer att vitamin C&E blockerar tillväxten av kroppens kärnkraftverk, Mitokondrierna.

Vad är Mitokondrierna och vad gör de i kroppen, varför är det inte bra om deras tillväxt stannar av?

Mitokondrierna fungerar som kroppens kraftverk, då de ser till att transportera energi ut till musklerna från blodet. Ju större volym mitokondrier, desto mer energi klarar kroppen av att transportera till den arbetande muskeln. Energi i form av ATP (adenosin-tri-phospat) som ni ser på bilden. ATP är det ämnet som kolhydrater och fett omvandlas till genom olika kemiska processer och som används som bränsle ute i muskeln.
Genom träning så anpassar sig kroppen till de ökande kraven och mitokondrierna ökar för att möta de större kraven som ställs på kroppen. Att då stoppa i sig en massa onödiga vitaminer, som man redan får i sig genom kosten, som stoppar produktionen av mitokondrier är att göra sig själv en björntjänst.

Vad kan man göra istället då för att hålla sig frisk och undvika förkylningar som en del ser som en anledning till att proppa i sig massa extra tillskott? Ja tack vare svininfluensan så är 1 av de 30 nya orden som kommit in i Svenska akademins ordlista 2009 ordet "sprita". Var noga med hygienen, främst då händerna. Undvik att umgås med allt för sjuka personer och var noga med sömnen! Sover man mer än 8h/natt istället för mindre än 7h/natt så är chansen 3ggr! mindre att man drabbas av infektioner.

Sammanfattning
Jag hoppas att jag har gett lite mer kött på benen till mina tidigare påståenden i tidigare inlägg. Forskningen går hela tiden framåt och vad som var rätt igår kan vara fel idag. Likaså som det som är rätt i dag kan vara fel imorgon. Vad man bestämmer sig för att göra är upp till var och en, men jag håller mig endast till D-vitamin tillskott under vintern så som kunskapen på området ser ut just nu.

Jag får önska er alla ett gott nytt år!
Nu börjar förberedelserna iför årets sista kväll. Nästa år så kanske det blir en hemsida istället för denna blogg. Jag håller på och undersöker det hela och det går sakta framåt.

Low fat eller Low Carb för viktnedgång?

 Några dagars ledighet i samband med julhelgen har varit välbehövligt! Så mycket som jag har varit ledig sen i Måndags har jag inte varit sammanlagt under tiden Augusti - December. Inte så farligt då jag håller på med det jag allra helst vill. Men jag har inte orkat lägga ut något nytt inlägg. Det lär inte bli så mycket mer heller innan julhelgen är över. Men här följer iaf en intressant länk som kollar på varför en kost med väldigt lite kolhydrater inte är att rekommendera.

Den som följer en fettsnål diet för att gå ner i vikt får bättre humör än den som utesluter kolhydrater. Viktnedgången blir däremot densamma, visar en ny australisk studie.
Den hittills längsta bantningsstudien visar att mindre kolhydrater och mer fett är ett effektivt och säkert sätt att gå ner i vikt. Men nu visar en ny studie att dieten kan få oönskade effekter på hur vi mår på lång sikt.

DN skriver ”Fettsnålt höjer humöret” och syftar på en australiensisk studie som jämfört lågkolhydratkost (low carb) med lågfettkost (low fat). Efter ett år på de olika dieterna var viktnedgången lika mellan de båda grupperna (ca 14kg). De som gick på lågkolhydratkost hade däremot inte, till skillnad från de som ätit lågfettkost, förbättrat sitt humör i och med viktminskningen utan var lika deppiga som innan dieten startade. Författarna förklarar resultaten med att högt kolhydratintag höjer serotoninhalten i hjärnan medan fett och protein minskar hjärnans serotoninnivåer. Serotonin är en signalsubstans i hjärnan som medför välbefinnande och lugn.

Andrey Zhekov

Vår sjukliga sockerkonsumtion del 3, sockerberoende en allvarlig sjukdom

  För mycket socker, godis, läsk, snacks och sockerrik mat kan skapa beroende

Sockerberoende en allvarlig sjukdom

Sockerberoende är ingen vedertagen beroendesjukdom, men alltfler läkare anser att man kan bli beroende av socker på samma sätt som av alkohol.

- Socker påverkar hjärnan på samma sätt som rökning och alkohol. Sötsaker kan aktivera belöningssystemet och göra dig beroende, menar Kerstin Brismar, överläkare vid Diabetescenter, Karolinska universitetssjukhuset i Solna.

Larmklockorna ljuder. Nu är det inte fett, fettrik mat, smör och grädde som experterna varnar för. Vår tids stora hälsofara är socker. För mycket socker gör dig fet, ökar risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar, enligt samstämmig expertis.
Och problemet skulle inte vara så alarmerande om inte sockerkonsumtionen i västvärlden ökar så oroväckande. Svenskarna är Europas största gottegrisar. Vi sätter i oss 17 kilo sockergodis och choklad per år.
Dessutom tillkommer mängder av socker i den mat vi äter, dolt i halvfabrikat, färdigmat, i sötade mejeriprodukter och charkuterivaror. Och då är inte det där lilla extra medräknat, snacks, godis, läsk, kakor, vitt bröd, vin och alkohol - den renaste formen av raffinerat socker. Konsumtionen av godis och läsk ökar, visar undersökningar som Livsmedelsverket har gjort och främst bland barn, ungdomar och unga vuxna.

Beroende av lustfylld mat

 - Fetma och övervikt är en beroendesjukdom. Man är beroende av lustfylld mat, säger Bitten Jonsson, sjuksköterska och ledare för Bitten Jonnsson center där man behandlar personer med sockerberoende.

Högt blodsocker ger skador på blodkärlen, förändrar tarmfloran, ger sämre immunförsvar och rubbar balansen i hjärnan. Nu börjar också teorin att socker kan skapa beroende på samma sätt som alkohol att slå rot. Vissa människor är känsliga för socker och reagerar med att överäta sockerrik kost. Har väl belöningssystemet i hjärnan aktiverats är personen fast i sitt beroende på samma sätt som en alkoholist.

Så påverkas du av socker
En alltför sockerrik kost minskar känsligheten för socker i blodet, cellens förmåga att reagera på hormonet insulin är då nedsatt och förmågan att ta upp socker ur blodet försämras.
En nedsatt sockerkänslighet ökar risken för diabetes och övervikt. När känsligheten minskar ökar kroppens egen insulinproduktion.
En förhöjd insulinproduktion, samtidigt som blodsockret är högt, gör att muskelcellerna inte tar upp socker så bra. Fettförbränningen avtar och i stället lagras den extra energin in i fettcellerna och du ökar i vikt - cirkeln är sluten. Dessutom ökar mängden blodfetter i blodet.

Socker skapar beroende
- Sockret påverkar hjärnans belöningssystem - dopaminsystemet - och har en lugnande och smärtstillande inverkan. Den som blir beroende känner sig deprimerade, rastlösa och kan även få kroppsliga symtom som magbesvär, huvudvärk, säger Kerstin Brismar.
Vi äter i snitt socker motsvarande 50 sockerbitar per dag. Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar att inte mer än tio procent av den dagliga konsumtionen ska bestå av raffinerade, renframställda sockerarter. Det motsvarar 16 sockerbitar per dag à tre gram eller en till två burkar läsk för en vuxen person. Barn rekommenderas ett lägre intag.

Välj ren mat
Problemet är att socker är den energi som kroppens celler behöver för att fungera, särskilt hjärnan behöver ständig tillgång till energi. För att vi inte ska äta för sockerrik mat är Bitten Jonssons råd att välja så ren mat som möjligt. Undvik raffinerat socker och vitt mjöl, välj hellre råris och fullkornspasta.
- Laga mer mat hemma och ta med matlådor till arbetet så undviker du alltför fet- och sockerrika luncher. Att gå in på McD och äta en sallad och tro att man är nyttig är bara att lura sig själv. I salladen så tillsätts socker och den innehåller lika mycket kalorier som en Big Mac. Äter du dessutom dressingen så får du i dig 50g fett.

Springboost säljer DF-skor

Efter inlägget om DF-skor som ökar hoppförmågan så pratade jag lite med Jennifer Telfer. Förra året så slutförde hon sina studier i Kanada samtidigt som hon var assisterande coach på samma universitet. Där var de sponsrade av Springboost.
Detta Schweiziska företag har sålt DF-skor i ett par år och har bla en Volleybollsko samt en "fys-träningssko" som man kallar för Power-Trainer. Med skorna kommer olika sulor i olika graders lutning. Volleybollskon har 0 och 2 graders lutning, medans Power Trainern har 1,3 och 5 grader.


Power Trainer skons fördelar beskrivs som:

BENEFITS

	Better specific muscle fiber recruitment in the lower body for a more complete workout of the legs
	Gain in explosive power and strength
	Increased range of motion due to dorsiflexion so muscles are worked in greater length
	Significant performance improvements in vertical and horizontal leap and in speed
	Modular Insole Program™ to vary the level of intensity for a more qualitative and flexible training
	User can push his physical limits or obtain faster results and thus, with less pain usually associated with overtraining spend more time working on the specific skills of his sport

Volleybollskon var enligt Jen lite obehaglig i början då tyngdpunkten förflyttas bak på foten och man verkligen måste jobba aktivt för att komma upp på tårna. Men ett par power trainers till vårens hoppövningar skulle inte vara helt fel.

Då det inte går att beställa skor direkt från hemsidan så mailade jag deras kundsupport eftersom de inte har någon Svensk distributör ännu. (Det kanske vore något för Gunnar på Basesport?)
Svaret jag fick var att de gärna skickade ett par skor från huvudlagret. Detta blir givetvis lite dyrare då man får betala moms på varor som kommer från länder som ej är med i EU.

Vår sjukliga sockerkonsumtion del 2, hur vet man om man är beroende av socker?

Så fort folk hör ordet beroende så tänker de på cigaretter, alkohol, narkotika eller mat i stora mängder. Att vara sockerberoende ser inte alla som ett beroende, om de ens tänker på att de har utvecklat ett behov att få i sig socker. Men det faktum att man kan ge samma medicin till tex en "chokoholic" som till en heroinist visar att detta är en sjukdom som spelar ett spratt med hjärnans belönings centra. Precis som en heroinist tappar suget till sin drog så kan en "chokoholic" ta en bit choklad men sedan lägga sig ifrån chokladen utan att vara sugen på mer. Medicinen slår ut belöningssignalerna i hjärnan där suget efter mer uppstår. Men hur kan man veta om man har ett överdrivet och i längden skadligt sockersug?

Är du beroende av socker?

 Äter du för mycket godis, kakor och dricker en massa läsk? Eller du kanske överäter mat? Testa dig om du är sockerberoende.

 Självdiagnostest:

1. - Har du under det senaste året, någonsin ätit mer sötsaker än du tänkt dig och/eller fortsatt använda sötsaker när du inte tänkt dig det?
   
2. - Har du under senaste året missat några av dina vardagliga göromål på grund av att du ätit för mycket sötsaker?
3. -Har du under senaste året känt att du vill eller behöver ändra ditt sätt att äta eller handskas med sötsaker?
4. - Har någon under senaste året, till exempel familj eller vänner, klagat på hur mycket du äter eller när du äter sötsaker?
5. - Har du under senaste året någonsin varit helt upptagen av tankar på när du skall få äta eller köpa godis?
6. - Har du under senaste året någonsin använt sötsaker för att lindra känslomässigt obehag såsom nedstämdhet, ilska eller tristess?

Med två eller flera positiva svar finns en stor risk att du utvecklat ett missbruk eller beroende.

Det är lätt att rycka på axlarna och tycka att det inte är så farligt. Men en Svensk äter och dricker i genomsnitt 60kg!!! socker per år och person. Kan man minska ner på den siffrar så får detta positiva effekter för din hälsa, din vikt och din fysiska prestation. Vi har några killar i ÖVK som skärt ner på onödigt socker under hösten och på så sätt minskat ett par kilon i vikt samtidigt som de ökat sin LBM (LeanBodyMass)/fettfria kroppsmassa. Mer muskler och mindre fett!
Lite längre fram ska vi kika på vad som händer när man får i sig för mycket socker, samt hur man kan bli av med sötsuget och byta ut sockret mot nyttigare produkter.

Volleyboll media

Som Svensk så är man svältfödd på Volleyboll i media. Tacka vet jag internet!
2 länkar till bra filmer och ett spel för er riktiga nördar följer här nedan.

Brasilianska ligan har fått ett rejält uppsving i år med en hel del hemvändande superstjärnor och andra duktiga utlandsproffs.I Pinheiros/Sky hittar vi storstjärnor som Giba, Marcelinho, Gustavo, Rodrigão, Kid och Roca. Tyvärr så finns det inga filmer på Pinheiros än på denna länken men det kommer nog så småningom. Under tiden så finns det andra matcher från Superliga att ladda ner.


Marcus Nilsson opererade menisken i Måndags av Leif Svärd. Innan operationen så har det gått bra framförallt i Cupen men även i ligan. Filmer på Kaliningrad ligger inte upp än men en del Ryska topplag från denna säsongen finns att ladda ner.


Får du inte nog av Volleyboll, spelar mycket Dataspel eller har en hel del dötimmar på resande fot att slå ihjäl? Prova att ladda hem Volleyball Manager 2009. Storleken ligger på 12mb. Jag har inte spelat det än själv men det känns som om att 12mb nedladdning på mitt mobila bredband går att offra.

Vår sjukliga sockerkonsumtion, del 1

På 30-år har vi svenskar fördubblat vår godiskonsumtion rapporterar Svt. Sjutton kilo per person och år gör att vi äter nästan 2,5 gånger så mycket som den genomsnittliga EU-medborgaren. Den totala sockerkonsumtionen ligger på ca 90kg/ år i Sverige. Läsk, godis, halvfabrikat och andra drycker är den största boven.


Svenskarnas godisfrossande har ökat under de senaste 20 åren. På 30 år har vi fördubblat vår godiskonsumtion. Och det är införandet av smågodis i mitten av 80-talet som drivit på konsumtionsökningen. Det hävdar Thomas Hedlund och André Persson, författare till boken "Godis åt folket".

- När jag växte upp på 70-talet fanns det plockgodis som man fick peka på i tobaksaffären och som handlaren plockade ner i små påsar. På 80-talet, när plockgodiset kom med mellan femtio och hundra sorter som man fick plocka av själv, var det som att öppna dammluckorna, säger Thomas Hedlund.


Billigt godis
- Att det finns så många sorter att välja mellan gör att vi plockar på oss ännu mer. Eftersom vi får plocka själva finns det ingen som stoppar oss. Dessutom är det otroligt billigt med godis, säger André Persson.
Inför Halloween lockade handlarna med godis från 3.90 kronor per hekto. Enligt Konsumentprisindex (KPI) har priset på godis faktiskt sjunkit, från att ha legat kring sju kronor per hekto vid mitten av 80-talet, enligt André Persson.

Befäst godiskultur
Enbart plockgodis kan inte förklara svenskarnas kärlek till godis. Det fanns en befäst godiskultur i landet redan innan. Vid mitten av 1800-talet blev Sverige självförsörjande på sockerbetor. Det gjorde att sockret blev billigt och därmed tillgängligt - alla hade råd att köpa godis. Vid sekelskiftet hade Sverige över 100 karamellfabriker.

På 50-talet infördes lördagsgodis i Sverige, eftersom barnen hade för dåliga tänder. Myndigheterna ville förbättra det odontologiska hälsoläget och tyckte att man bara skulle äta godis en gång i veckan.
- Det är naturligtvis ett lovvärt initiativ men det befäster ju godis som en kulturell faktor på något sätt. Det fick godiset att bli ännu mer populärt, säger André Persson.


Handlar om instinkt
Men hur kan det komma sig att vi svenskar, som är så hälsomedvetna, tränar och äter alger och pulverdieter, stoppar i sig så mycket godis? Enligt Thomas Hedlund handlar det instinkt - och kognitiv dissonans.

- Det är som läkare som röker - de är medvetna om att det är farligt, ändå gör de det. Man struntar helt enkelt i fakta. Att gilla sött är någonting genetiskt nedärvt, ett samlarbeteende från stenåldern. Sött signalerar att det är energirik mat. Det gäller att passa på - i morgon kanske vi svälter.

Godis i rymden
Sjutton kilo godis per person och år låter kanske mycket. Men om du köper 300 gram godis i veckan kommer du på ett år upp i 15 kilo! Och de flesta köper mer godis vid födelsedagskalas, påsk, jul eller Halloween. Dessutom slåss både barn och vuxna om godisskålen på lördagskvällen.
- Det är intressant att det i Sverige är okej att vuxna äter godis. I många andra länder tycker man att det är lite barnsligt. När Christer Fuglesang, som är doktor i teoretisk fysik och astronaut, åker upp i rymden, vad tar han med sig? Jo, Ahlgrens bilar. Och alla tycker att det är jättekul, det är väldigt folkligt. Det visar att alla gillar godis.

Summering

För att inte få ett inlägg som är allt för långt och jobbigt att läsa så kommer det en serie om Svenskar och vårt växande hälsoproblem, sockret. Nu till jul så stoppar vi oss godis och annat sött som aldrig förr och kilona blir snabbt några extra på vågen. I ett par inlägg ska vi kika på hur mycket socker vi äter, vad som händer när vi äter det och hur man kan ersätta sockret med mer nyttiga livsmedel men samtidigt komma åt den där söta härliga smaken som vi instinktivt söker efter. 

Vid vilken tidpunkt på dygnet presterar man som bäst?

Jag började igår kväll med ett blogginlägg som var tänkt att handla om när på dygnet man presterar som bäst. Men när jag satte mig och började skriva så drunknade jag i intressant research material och bestämde mig för att det får bli ett inlägg först om kroppens biologiska dygn.

Hur ser det ut och hur kan man utnyttja samt styra det själv på bästa sätt? Som student så kan jag ju erkänna att det blir sena kvällar och sena sovmorgnar allt för ofta. Nu spelar jag inte själv på någon toppnivå, men jag vet många människor som skulle kunna förbättra sin återhämtning och därmed sina prestationer genom att ta till vara på detta på ett bättre sätt.

Återhämtning innebär bland annat att ta till vara på sin kost och sin sömn. Det är inte optimalt att äta vad som helst, precis som det inte är optimalt att sova hur och när som helst.

Den Circadiska cykelns förändringar under dygnets timmar

Vad är en circadisk cykel?
Den circadiska cykeln är som en biologisk klocka för levande djur och växter. Här ovan kan ni se den circadiska cykeln för en person som går upp runt kl 07 på morgonen, äter lunch vid 12 och som sen går och lägger sig runt kl 22 på kvällen. Kroppstempratur, hormonproduktion, blodtryck, styrka och uthållighet påverkas alla av cykeln. De har sina "peaks" respektive "bottoms" under olika tidpunkter på dygnet.
Man kan själv påverka den genom sina vanor när det kommer till exponering för solljus, rumstempratur, måltider, tidpunkter för sömn och varaktighet av sömn, samt stress och träning. Då den intressanta frågan är hur man gör det så positivt som möjligt så ska jag försöka bena ut det litegrann.

Människan mår så bra som möjligt av att ha fasta vanor. Att dag ut och dag in göra på samma sätt. Kroppen vet precis vad som ska hända vid vilken tidpunkt och behöver inte anpassa sig efter nya mönster. Vi ska kolla på var faktor för sig och hur man kan optimera dem.

Exponering av solljus
Nu under vintertid så ser man inte solen allt för ofta på våra nordiska breddgrader. Det är nog många mer än jag som märker av att man lätt tappar sina rutiner framförallt när det gäller sömnen. Experiment på människor visar att om man lever helt avskiljd från naturligt ljus i bara några dagar så tappar man helt uppfattning om vad klockan är och man skapar sina egna dygnsrytmer och förskjuter den circadiska cykeln framåt eller bakåt. För att behålla en bra dygnsrytm så är det viktigt att man kommer ut i solen. Kroppen känner då av när det är dag och kan på så sätt lättare avgöra när det är dags för att sova på kvällen. Sitter man inne på dagarna och har ett kontorsjobb så är det viktigt att man kommer ut ca 30 minuter på lunchen.

Bilden illustrerar hur solljuset påverkar den cirkadiska cykeln, vilket påverkar beteende och fysiologin hos människan.

"It is thought that the direction of the light may have an effect on entraining the circadian rhythm;^[22] light coming from above, resembling an image of a bright sky, has greater effect than light entering our eyes from below." Saxat från Wikipedia.

Rumstempratur
När det är dags för att sova så börjar kroppen dra ner i tempo på olika funktioner och ett lite kallare sovrum hjälper till med detta. En tempratur på 16-18 grader hjälper kroppen att snabbare stänga av och hamna i ett tillstånd då sömnen kommer mycket snabbare.

Måltider
Fasta tidpunkter och timingen av kosten runt träning hjälper kroppen att producera anabola hormoner och bygga upp musklerna. "Se tidigare inlägg för mer info."

Tidpunkter för och längd på sömnen

• Att ha så regelbundna tidpunkter som möjligt för kroppen hjälper dig att somna snabbare och lättare. Att gå ut en Fredagskväll när man ska spela på Söndagen och tro att ett en lugn kväll ute på stan inte påverkar kroppen och prestationen under Söndagens match är fel. Kommer du hem senare än vanligt så hinner inte kroppen ställa om sig på rätt spår innan Söndagen igen. Den djupaste och mest högkvalitativa sömnen sker under natten och den kan du inte tillgodogöra dig på dagen. Det är därför som skift eller nattarbete ses som mindre bra för hälsan. Du sover aldrig lika bra på dagen som under natten.
  

• Hur länge man sover påverkar även kroppen väldigt mycket. Studier på människor och deras sovvanor visar att de som sover 8 timmar eller mer löper 3 gånger mindre risk för infektioner än dem som sover 7 timmar eller mindre. Vill du vara sjuk 6 eller 2 gånger på ett år? 1 timmes sömn kan vara skillnaden. När det nalkas slutspel är det viktigt att komma i säng i tid!
  

• Ett sätt att ta igen förlorad sömn är att sova lite under dagen. 15 minuter kan få dig att piggna till betydligt. Men sover man mer än 30 minuter så stänger kroppen av och drar ner tempot på flera funktioner. Ämnesomsättning, kroppstempratur och andning påverkas negativt. Det tar ca 4 timmar att komma igång i kroppen igen innan man kan prestera optimalt. 10 eller 7- kamparen stiger ju inte upp kl 7 och värmer upp om tävlingarna startar kl 9, det finns en anledning till det.
  

Stress och träning

– I preventivt syfte är fysisk aktivitet oslagbart. Det är både ett billigt och individuellt sätt att klara av sin stress, säger Ingibjörg Jonsdottir, docent på Institutet för stressmedicin.

Det är en självklarhet att regelbunden träning gör att man bättre klarar av fysisk aktivitet. Men det är inte lika självklart att fysisk träning gör att kroppen också blir bättre rustad för att klara av psykisk stress.

Systemen som påverkas är nämligen snarlika. Oavsett om det handlar om terränglöpning eller diffusa omorganisationer på jobbet så stiger pulsen, blodtrycket ökar och stresshormoner flödar till. För stress är ett uttryck för en överlevnadsinstinkt, där det gäller att göra kroppen beredd på att fly från en hotande situation. Men hur mycket man än vill så är det svårt att fly från oförstående chefer och en allt fullare inkorg. Det är där den fysiska aktiviteten ger en lösning.

– Man kan säga att fysisk aktivitet gör att man återgår till ett naturligt sätt att ta hand om stresshormoner som inte får något utlopp annars, säger Ingibjörg Jonsdottir.

Regelbunden träning gör också att kroppen lär sig hur den ska reglera de olika systemen på ett bättre sätt. Den fysiska träningen gör att vi utsändrar "måbrahormonet" endorfiner. Detta hjälper oss att slappna av och somna bättre än om vi är stressade och oroliga samt i dålig fysisk form.

Sammanfattning
Genom att se till att vi sover och äter på regelbundna tidpunkter, får frisk luft och solsken samt tränar så hjälper vi kroppen att upprätthålla sin egen dygnsrytm. Detta i sin tur gör att vi återhämtar oss bättre genom olika fysiologiska processer, vi mår bättre fysiskt och psykiskt. Vi kan även förbereda oss på bästa möjliga sätt inför fysisk aktivitet genom att alltid ha samma förberedelser. På så sätt så känner kroppen och knoppen av vad är på väg att ske. Självdisciplin och en stark vilja att bli bättre är nödvändigt, men man vinner mer på det än vad man offrar. Tänk dig att alltid vakna upp pigg och utvilad med ett leende på läpparna. Kroppen känns lätt och du vet att du kommer vara på topp när nästa träning börjar!

Helt klart en ny favorit

Vissa lirare får snabbt en plats i hjärtat och man kommer för alltid ihåg dem. De kanske inte är de allra bästa spelarna men de spelar spektakulärt och publikvänligt. Några tidiga jag hade var Alexander Batle och bröderna Hernandez från Cuba. Negrao var inte så tokig han heller. De kanske inte gjorde så mycket mer poäng än andra spelare men de spelade alltid efter devisen "alla lösa spikes går om!".

De senaste åren så har mycket handlat om Giba och Ricardinho från Brasilien. Nu så blir detta 3e filmen inom en väldigt kort period på Bartosz Kurek, han blir säkert ett namn som man kommer komma ihåg för en lång tid framöver. Det faktum att han hade kunnat spela J-SM förra våren gör ju inte saken mindre häftig!

D-vitamin, en viktig vän under vinterhalvåret!

D-vitaminbrist är ett problem i stora delar av världen. Nu visar ny forskning att även överraskande många elitidrottare har för låga D-vitamin nivåer. Speciellt inomhusidrottare pekas ut som en riskgrupp i en ny vetenskaplig översiktsartikel. Ett flertal studier visar även att läga nivåer av D-vitamin försämrar den fysiska presationsförmågan!

Den Svenske överläkaren Mats Humble har specialiserat sig på olika effekter av D-vitaminbrist efter att ha läst en studie om att ljusterapi som tidigare användes mot depression var verkningslöst. Ett enkelt D-vitamintillskott visade sig ha större effekt än själva ljusterapin.

D-vitaminbrist vanligt på våra breddgrader
Om man exponerar kroppen för solljus så producerar kroppen eget D-vitamin. Men för att den ska kunna göra det så måste solen stå i 45 graders vinkel för att de ultravioletta strålarna ska nå ner till marken. UVA strålarna gör dig solbränd, men bara UVB strålarna får kroppen att starta produktionen av vitamin-D. Detta sker först i Sverige vid vårdagsjämningen. De flesta av årets månader på våra breddgrader så står inte solen i rätt läge.
Och får man ens tillräckligt med sol på sommaren? Inte alla kan leva som Beachspelare på sommaren och vistas ute i ur och skur. Man sitter på jobbet och vänder papper tills dagen är slut. Den Svenska sommaren kanske har satt sig på tvären och du har otur med tajmingen då chefen har spikat dina semesterveckor?

Förvånansvärt många elitidrottare, i synnerhet inomhusidrottare, lider sannolikt brist på D-vitamin enligt en artikel i International Journal of Sport Nutrition Exersice Metabolic. Studien visade att 77% av en grupp undersökta Tyska toppgymnaster led brist på ämnet och att 37% hade extremt låga nivåer i kroppen.


Vad händer med kroppens funktioner om vi lider brist på ämnet?
Kroppens omsättning av Kalcium och Fosfat minskar och leder till en minskad bildning av benvävnad. En följd av detta blir benuppmjukning, men även tänderna försämras.
Nyare studier visar även att de neuromuskulära egenskaperna - balans, reaktionsförmåga och muskelstyrka påverkas negativt. Skulle man fråga en elitidrottare om han tycker det verkar viktigt så skulle nog svaret bli ett rungande ja. Om man kan lägga ner hundratals timmar om året på att förbättra dessa egenskaper så vore det ju dumt att slarva bort allt hårt arbete genom att lida brist på en enkel liten vitamin!

Hur kan idrottare förbättra sig fysiskt med hjälp av D-vitaminet?
Redan 1938 så upptäckte Ryska forskare i en studie på löptid över 100m att D-vitaminet förbättrade presationsförmågan nämnvärt. Testgruppen och kontrollgruppen tränade efter samma program, med den enda skillnaden att testgruppen utsattes för ultraviolett strålning. Resultatet blev: med UVB strålar en förbättring på 7,5%, utan UVB endast 1,7% bättre.

1945 testade Allen och Cureton kondition och muskulär uthållighet på sina grupper under 10 veckor. Den gruppen som erhöll UVB ökade med 19,2%, jämfört med 1,5% för kontrollgruppen.

1952 ger den Tyske forskaren Ronge 120 skolbarn UV-strålning under 9 månader. Barnen får genomföra ett antal fys-tester och det visar sig att testgruppen, jämfört med kontrollgruppen, förbättrar sig 56% mer. Men 30 barn i kontrollgruppen fick i Februari månad tillskott av D-vitamin och endast 1 månad senare hade de nästan ätit upp hela försprånget!

1956: UV-strålningsterapi visar sig förbättra reaktionsförmågan med 17% enligt forskaren Sigmund. Samtidigt försämras resultaten gradvis hos kontrollgruppen under höstperioden.

1975: En artikel i Journal of Clinical Investigation visar att D-vitaminnivåerna i kroppen påverkar proteinsyntesen positiv eller negativt.

Vilket hänger ihop med resultaten som Amerikanske forskare kom fram till 1981. Med hjälp av muskelbiopsier så såg man att en grupp patienter med D-vitaminbrist hade fått förtviningar på sina typ-2 muskelfibrer, den snabba och explosiva typen. Efter behandling med D-vitamin så ökade tvärsnittsytan i typ-2 fibrerna. Detta är oerhört intressant och borde intressera både muskelbyggare och idrottare!

2000: Forskarna Koch och Rachka analyserar den vetenskapliga litteraturen, med syftet att se om årstiderna har någon inverkan på prestationsförmågan. Deras slutsats med utgångspunkt från studierna är att styrka såväl som maximal syreupptagningsförmåga når sin peak på sensommaren. Solljuset ökar D-vitaminkoncentrationen vilket ökar presatationsförmågan.





Hur får vi i oss D-vitamin?
Solljuset ger oerhört mycket mer D-vitamin än vad kosten kan bidra med. Är man ute någon gång mellan kl 12-14 på sommaren så räcker det med 30 minuter i solen så har kroppen bildat maximalt med D-vitamin. Att rekommendera folk i västvärlden idag att vistas i solen utan kläder rimmar rätt så illa med alla cancer-varningar men det handlar om 30 minuter, inte att ligga en hel dag på playan och pressa varenda färgdroppe ut ur pigmenten.

Genom kosten så får vi i oss D-vitamin genom att äta Ål, Lax, Makrill, Sill, Sardiner, Gös, Abborre, Äggula, Trattkantareller och mjölkprodukter. Inga favoriter för mig personligen och eftersom jag är allergisk mot mjölkprodukter så ligger jag inte bra till. Livsmedelverket rekommenderade tidigare en konsumtion på 5mikrogram/dag men har ökat det till 7,5mg/dag. Överläkare Mats Humble rekommenderar 50mg/dag! En så hög dos jämförst med vad livemedlesverket rekommenderar är ingen fara, en toxisk effekt uppstår först när man närmar sig 250mg/dag.
Jag använder mig ibland av Hälsovakten + för att övervaka min kost. Där ser jag att 4 dagar av 5 så klarar jag inte livsmedelsverkets RDI på 7,5mg. Äter man inte fet fisk regelbundet så ligger man helt klart i riskzonen.

Allmäna vitaminpreparat för idrottare kan få negativ effekt
Många människor, inte bara idrottare äter multivitaminer "bara utifall att" de inte skulle få i sig det de behöver. För idrottare kan det dock vara förödande för träningseffekten då inte alla vitaminer höjer prestationsförmågan som D-vitaminen. I ett senare inlägg ska jag förklara varför tillskott av C & E-vitaminer har en negativ inverkan på er träning enligt nya studier!

Timingens betydelse vid träning & kost

Miljkovic äter säkert inga Billys Pan Pizza direkt innan träning

Det 3:e inlägget ska inte handla helt och hållet om vad Kolhydrater och Protein är utan om när man ska äta vad i anslutning till träning för att få en så anabol effekt som möjligt i uppbyggnadsfasen inför nästa träningspass.

Varför är timingen så viktig?
Kroppen reagerar på de födoämnen vi stoppar i oss genom att producera energi till olika kroppsfunktioner samt hormener till bla muskeluppbyggnad. Här gäller det att ladda kroppen på bästa sätt för att få bästa effekt. Formel-1 bilar tankas ju inte med 95-oktan, då hade bilarna gått mycket sämre. Hur vill man "tanka" sin egen kropp inför fysisk ansträngning? 95-oktan eller raketbränsle?

Kan man se till att ladda kroppen med energi till aktivitet, proteiner för att förhindra muskelnedbrytning och främja muskeluppbyggnad samt se till att ha anabola hormoner i kroppen under och efter träningen så kan man få väldigt positiva effekter.
Den Svenska professorn Bengt Saltin som är internationellt erkänd och ledande inom idrottsforskning säger följande:

" I SOK:s nya kostpolicy så får timingen stort utrymme. Det vill säga, tidpunkterna för måltiderna är minst lika viktiga som vad det är man stoppar i sig. Risken är stor att man inte får ett optimalt träningssvar om man har fel timing. Sambandet mellan kostens innehåll, timingen och träningseffekter kommer att visa sig i en mängd forskningsrapporter framöver.




Stora målet 3-4h innan träning
En "vanlig" måltid innehållande 150-200g kolhydrat (ju intensivare träning, desto mer), en fullvärdig proteinkälla (kött och mjölk), samt grönsaker och vatten till det.


Litet mellanmål 60-90min innan träning
Här kan det vara bra att äta medellångsamma kolhydrater samt att fylla på vattendepåerna.
Äter du någonting lätt så står du dig längre och slipper känna en stark hunger under träningen (att äta 3-4 timmar innan träning och sen träna i 2-3 timmar kan ge en väldigt tom mage). Undvik dock feta produkter som kan ge problem med magen, samt sockerrika produkter som kan ge en dipp vilket gör att musklerna "dör" innan träningen är genomförd.

Du bör även dricka 1-1,5l vatten, förutom att du druckit mycket vatten tidigare under dagen då såklart! När man blir törstig på träningen så är det för sent att fylla på, man har förlorat vatten och förlorar därmed i presationsförmåga. Inomhus så kan du göra av med upp till 2l/timmen, ute på beachen en varm dag desto mer. Dessutom ska man inte dricka allt för mycket under träningen då det kan ge en skvalpande och ond mage.


Direkt innan träning
Protein för att hindra muskelnedbrytningen och bidra till muskeluppbyggnaden är oerhört viktigt. Det tar ett tag för kroppen att bryta ner proteinet och föra ut det i blodet, därför är det viktigare att fylla på protein innan träningen istället för som de flesta gör, efter träningen. Har man protein i blodet under träning så visar det sig att delvis så minskar nedbrytningen som pågår inne i kroppen.

Mjölk ger ett fullvärdigt protein och har man inte sk"mjölkmage" så är det ett utmärkt alternativ. Grenade aminosyror (BCAA som består av aminorsyrorna leucin, isoleucin och valin) hindrar nedbrytningen av musklerna och ökar uppbyggnaden efteråt. Du får en dubbel effekt, du blir inte lika trött direkt efter passet och du blir starkare längre fram. Bättre än så kan det knappast bli!

I en studie som berör proteinsyntesen av Jörgen Tannerstedt som Idrott & Kunskap skriver om i det senaste numret så jämförde man tränande personer som tillförde BCAA före, under och efter träningen med personer som enbart tränade utan att tillföra dessa aminosyror. Där såg man att leucinet som finns i BCAA är den aminosyran som triggar muskeltillväxten bäst. Men inte enbart leucin gav bäst resultat, utan det tillsammans med de övriga essentiella aminosyrorna och kolhydrater. Insulinpåslaget som kommer från kolhydraterna hjälper cellerna att ta upp leucinet. De personerna som tillförde BCAA fick ett mycket bättre svar på träningen än de som enbart tränade.

Under träning/tävling
En amerikansk studie på Volleyboll spelande College ungdomar visar att energi åtgången under tävling är 3ggr högre än under träning över samma tidsintervall. Intensiteten är högre och tempot är hela tiden bra om det är jämnbördiga motståndare när man spelar match. Detta betyder i sin tur att man använder mer kolhydrater som bränsle under match, och en större del fett under den mindre intensiva träningen. Därför är det bra om man kan få i sig en sportdryck under tävling för att säkerställa att kolhydrat depåerna inte tar slut. Dryck är lättlöslig och går snabbare ut i blodet än tex en Sportsbar eller banan som magen först måste bryta ner innan kroppen kan nyttja energin. En sockerlösning på ca 6-8% anses som optimal i en sportdryck, men får man problem med magen så kan man minska den till ungefär hälften.
En del undrar kanske när man ska dricka sportdrycken? Det är vanligt att man gör det i slutet på ansträngningen men mycket tyder på att det är bättre att inta den tidigare. Kroppen använder sockret som intas i föda/dryck före den använder det lagrade muskelglykogenet. Pga kemiska processer så ger det inte lika mycket energi i slutänden som den lagrade energin men i vilket fall så kan man spara muskelglykogenet till slutet på ansträngningen och tröttnar inte lika fort. De som är piggast i 5:e set vinner oftare matchen än sina fysiskt trötta motståndare. Vem vill förlora en SM-final bara för att man inte orkade hela vägen ut?

För att inte fylla magen med onödigt mycket vätska under träningen som kan vara besvärligt så kan det vara en fördel att ta många korta vattenpauser. 1.5-2.5dl vatten var 15:e minut ska inte vara några problem.

Direkt efter träning
Flertalet studier visar på att man bör fylla på med energi direkt efter träning, gärna inom 10-15 minuter. Ett direkt intag på minst 40g kolhydrater, gärna mer och ca20g protein (varav 10g EAA, Essentiella amino syror). Kolhydratintaget kan vara större vid behov, men ett direkt intag av mer protein ger ingen nämnvärd skillnad.

Bara protein i sig hjälper inte mycket utan kvalitén på proteinet är viktigare än så. Mjölk som är en fullvärdig proteinkälla blandat med O´boy efter träningen ger dig en lika bra återhämtning som tex Gainomax. Men av praktiska skäl så kan kanske inte alla ha med sig färdigblandad O´boy som får ligga 3-4h i rumstempratur. Här är kosttillskott ett bra alternativ av praktiska själ. Ska man ha ett proteintillskott så är BCAA eller EAA de bästa alternativen. Även ett sk 3-fas protein med 3 olika sorters protein som utsöndras i olika takt under en 8-timmars period är att föreda före de vanliga proteinpulvren. Muskeluppbyggnaden pågår under en längre tid och är inte klar på 10 minuter.

Nyare studier visar att om man bara tränar 1 pass om dagen med ca 20 timmars mellanrum så är det inte livsviktigt att fylla på med kolhydrater direkt efter träning. Homeostasen ser till att fylla på de luckorna efter ett par timmar och laddar musklerna med nytt glycogen till nästa träningspass. Men om man tränar flera pass om dagen eller om det är mindre än 20 timmar till nästa träning så är det otroligt viktigt att fylla på med kolhydrater då inlagringen är större direkt efter träning. På så sätt så återställer man balansen mycket snabbare och kan träna nästa pass på en bra nivå.
Det finns dock andra orsaker att fylla på med kolhydrater om det är lång tid tills nästa pass. Som tidigare nämnt så underlättar det för den mest muskelbyggande aminosyran leucin att transporteras in i cellerna. Dessutom så produceras insulin som har en anabol effekt. Insulin doping förekommer ju av en orsak...

Ca 60 min efter träning
Precis som det stora målet innan träning så är en vanlig nyttig måltid fullt tillfredställande här.

Sammanfattning
Timingen för intag av mat kommer att få större uppmärksamhet i framtiden och förhoppningsvis så kan dessa kunskaper få folk att återhämta sig bättre från träning och få ett större gensvar på det hårda arbete de lägger ner. Jörgen Tannerfalk som forskar på just Proteinsyntesen vid träning menar bestämat att om man optimerar dessa faktorer så kan en del personer som slarvar med kosten få en lika stor effekt som vid dopning. Det kanske är att ta i lite grann men han borde veta mer än vad jag gör så jag köper resonemanget. Just de timmarna runt träningspasset är otroligt viktiga och kan man sköta det här så är ca 80% av jobbet gjort.

Slå på halv boll

I förra filmen så slår Polens Bartosz Kurek en skaplig spike över axeln. Denna gången så visar han hur man gör när man slår på halv boll diagonalt. Det är inte lika hårt denna gången men vinkeln är nästan löjlig!

Se och njut:



Detta var det 2a inlägget i December. Lite försenat men men.. Nr 3 blir lite längre och ska handla om Timingens betydelse när man intar näringsämnen i samband med träning.

God Natt!

En till då

Förra inlägget publicerades den 1:a december. Jag började skriva på det innan midnatt dock och då körde Blogspot på det. Detta innebär att "En om dagen" inte riktigt startades. Jag lägger därför upp denna film som den första i serien, men se till att läs föregående inlägg ändå!