Vid vilken tidpunkt på dygnet presterar man som bäst?

Jag började igår kväll med ett blogginlägg som var tänkt att handla om när på dygnet man presterar som bäst. Men när jag satte mig och började skriva så drunknade jag i intressant research material och bestämde mig för att det får bli ett inlägg först om kroppens biologiska dygn.

Hur ser det ut och hur kan man utnyttja samt styra det själv på bästa sätt? Som student så kan jag ju erkänna att det blir sena kvällar och sena sovmorgnar allt för ofta. Nu spelar jag inte själv på någon toppnivå, men jag vet många människor som skulle kunna förbättra sin återhämtning och därmed sina prestationer genom att ta till vara på detta på ett bättre sätt.

Återhämtning innebär bland annat att ta till vara på sin kost och sin sömn. Det är inte optimalt att äta vad som helst, precis som det inte är optimalt att sova hur och när som helst.

Den Circadiska cykelns förändringar under dygnets timmar

Vad är en circadisk cykel?
Den circadiska cykeln är som en biologisk klocka för levande djur och växter. Här ovan kan ni se den circadiska cykeln för en person som går upp runt kl 07 på morgonen, äter lunch vid 12 och som sen går och lägger sig runt kl 22 på kvällen. Kroppstempratur, hormonproduktion, blodtryck, styrka och uthållighet påverkas alla av cykeln. De har sina "peaks" respektive "bottoms" under olika tidpunkter på dygnet.
Man kan själv påverka den genom sina vanor när det kommer till exponering för solljus, rumstempratur, måltider, tidpunkter för sömn och varaktighet av sömn, samt stress och träning. Då den intressanta frågan är hur man gör det så positivt som möjligt så ska jag försöka bena ut det litegrann.

Människan mår så bra som möjligt av att ha fasta vanor. Att dag ut och dag in göra på samma sätt. Kroppen vet precis vad som ska hända vid vilken tidpunkt och behöver inte anpassa sig efter nya mönster. Vi ska kolla på var faktor för sig och hur man kan optimera dem.

Exponering av solljus
Nu under vintertid så ser man inte solen allt för ofta på våra nordiska breddgrader. Det är nog många mer än jag som märker av att man lätt tappar sina rutiner framförallt när det gäller sömnen. Experiment på människor visar att om man lever helt avskiljd från naturligt ljus i bara några dagar så tappar man helt uppfattning om vad klockan är och man skapar sina egna dygnsrytmer och förskjuter den circadiska cykeln framåt eller bakåt. För att behålla en bra dygnsrytm så är det viktigt att man kommer ut i solen. Kroppen känner då av när det är dag och kan på så sätt lättare avgöra när det är dags för att sova på kvällen. Sitter man inne på dagarna och har ett kontorsjobb så är det viktigt att man kommer ut ca 30 minuter på lunchen.

Bilden illustrerar hur solljuset påverkar den cirkadiska cykeln, vilket påverkar beteende och fysiologin hos människan.

"It is thought that the direction of the light may have an effect on entraining the circadian rhythm;^[22] light coming from above, resembling an image of a bright sky, has greater effect than light entering our eyes from below." Saxat från Wikipedia.

Rumstempratur
När det är dags för att sova så börjar kroppen dra ner i tempo på olika funktioner och ett lite kallare sovrum hjälper till med detta. En tempratur på 16-18 grader hjälper kroppen att snabbare stänga av och hamna i ett tillstånd då sömnen kommer mycket snabbare.

Måltider
Fasta tidpunkter och timingen av kosten runt träning hjälper kroppen att producera anabola hormoner och bygga upp musklerna. "Se tidigare inlägg för mer info."

Tidpunkter för och längd på sömnen

• Att ha så regelbundna tidpunkter som möjligt för kroppen hjälper dig att somna snabbare och lättare. Att gå ut en Fredagskväll när man ska spela på Söndagen och tro att ett en lugn kväll ute på stan inte påverkar kroppen och prestationen under Söndagens match är fel. Kommer du hem senare än vanligt så hinner inte kroppen ställa om sig på rätt spår innan Söndagen igen. Den djupaste och mest högkvalitativa sömnen sker under natten och den kan du inte tillgodogöra dig på dagen. Det är därför som skift eller nattarbete ses som mindre bra för hälsan. Du sover aldrig lika bra på dagen som under natten.
  

• Hur länge man sover påverkar även kroppen väldigt mycket. Studier på människor och deras sovvanor visar att de som sover 8 timmar eller mer löper 3 gånger mindre risk för infektioner än dem som sover 7 timmar eller mindre. Vill du vara sjuk 6 eller 2 gånger på ett år? 1 timmes sömn kan vara skillnaden. När det nalkas slutspel är det viktigt att komma i säng i tid!
  

• Ett sätt att ta igen förlorad sömn är att sova lite under dagen. 15 minuter kan få dig att piggna till betydligt. Men sover man mer än 30 minuter så stänger kroppen av och drar ner tempot på flera funktioner. Ämnesomsättning, kroppstempratur och andning påverkas negativt. Det tar ca 4 timmar att komma igång i kroppen igen innan man kan prestera optimalt. 10 eller 7- kamparen stiger ju inte upp kl 7 och värmer upp om tävlingarna startar kl 9, det finns en anledning till det.
  

Stress och träning

– I preventivt syfte är fysisk aktivitet oslagbart. Det är både ett billigt och individuellt sätt att klara av sin stress, säger Ingibjörg Jonsdottir, docent på Institutet för stressmedicin.

Det är en självklarhet att regelbunden träning gör att man bättre klarar av fysisk aktivitet. Men det är inte lika självklart att fysisk träning gör att kroppen också blir bättre rustad för att klara av psykisk stress.

Systemen som påverkas är nämligen snarlika. Oavsett om det handlar om terränglöpning eller diffusa omorganisationer på jobbet så stiger pulsen, blodtrycket ökar och stresshormoner flödar till. För stress är ett uttryck för en överlevnadsinstinkt, där det gäller att göra kroppen beredd på att fly från en hotande situation. Men hur mycket man än vill så är det svårt att fly från oförstående chefer och en allt fullare inkorg. Det är där den fysiska aktiviteten ger en lösning.

– Man kan säga att fysisk aktivitet gör att man återgår till ett naturligt sätt att ta hand om stresshormoner som inte får något utlopp annars, säger Ingibjörg Jonsdottir.

Regelbunden träning gör också att kroppen lär sig hur den ska reglera de olika systemen på ett bättre sätt. Den fysiska träningen gör att vi utsändrar "måbrahormonet" endorfiner. Detta hjälper oss att slappna av och somna bättre än om vi är stressade och oroliga samt i dålig fysisk form.

Sammanfattning
Genom att se till att vi sover och äter på regelbundna tidpunkter, får frisk luft och solsken samt tränar så hjälper vi kroppen att upprätthålla sin egen dygnsrytm. Detta i sin tur gör att vi återhämtar oss bättre genom olika fysiologiska processer, vi mår bättre fysiskt och psykiskt. Vi kan även förbereda oss på bästa möjliga sätt inför fysisk aktivitet genom att alltid ha samma förberedelser. På så sätt så känner kroppen och knoppen av vad är på väg att ske. Självdisciplin och en stark vilja att bli bättre är nödvändigt, men man vinner mer på det än vad man offrar. Tänk dig att alltid vakna upp pigg och utvilad med ett leende på läpparna. Kroppen känns lätt och du vet att du kommer vara på topp när nästa träning börjar!