fredag 4 december 2009

D-vitamin, en viktig vän under vinterhalvåret!

D-vitaminbrist är ett problem i stora delar av världen. Nu visar ny forskning att även överraskande många elitidrottare har för låga D-vitamin nivåer. Speciellt inomhusidrottare pekas ut som en riskgrupp i en ny vetenskaplig översiktsartikel. Ett flertal studier visar även att läga nivåer av D-vitamin försämrar den fysiska presationsförmågan!

Den Svenske överläkaren Mats Humble har specialiserat sig på olika effekter av D-vitaminbrist efter att ha läst en studie om att ljusterapi som tidigare användes mot depression var verkningslöst. Ett enkelt D-vitamintillskott visade sig ha större effekt än själva ljusterapin.

D-vitaminbrist vanligt på våra breddgrader
Om man exponerar kroppen för solljus så producerar kroppen eget D-vitamin. Men för att den ska kunna göra det så måste solen stå i 45 graders vinkel för att de ultravioletta strålarna ska nå ner till marken. UVA strålarna gör dig solbränd, men bara UVB strålarna får kroppen att starta produktionen av vitamin-D. Detta sker först i Sverige vid vårdagsjämningen. De flesta av årets månader på våra breddgrader så står inte solen i rätt läge.
Och får man ens tillräckligt med sol på sommaren? Inte alla kan leva som Beachspelare på sommaren och vistas ute i ur och skur. Man sitter på jobbet och vänder papper tills dagen är slut. Den Svenska sommaren kanske har satt sig på tvären och du har otur med tajmingen då chefen har spikat dina semesterveckor?

Förvånansvärt många elitidrottare, i synnerhet inomhusidrottare, lider sannolikt brist på D-vitamin enligt en artikel i International Journal of Sport Nutrition Exersice Metabolic. Studien visade att 77% av en grupp undersökta Tyska toppgymnaster led brist på ämnet och att 37% hade extremt låga nivåer i kroppen.


Vad händer med kroppens funktioner om vi lider brist på ämnet?
Kroppens omsättning av Kalcium och Fosfat minskar och leder till en minskad bildning av benvävnad. En följd av detta blir benuppmjukning, men även tänderna försämras.
Nyare studier visar även att de neuromuskulära egenskaperna - balans, reaktionsförmåga och muskelstyrka påverkas negativt. Skulle man fråga en elitidrottare om han tycker det verkar viktigt så skulle nog svaret bli ett rungande ja. Om man kan lägga ner hundratals timmar om året på att förbättra dessa egenskaper så vore det ju dumt att slarva bort allt hårt arbete genom att lida brist på en enkel liten vitamin!

Hur kan idrottare förbättra sig fysiskt med hjälp av D-vitaminet?
Redan 1938 så upptäckte Ryska forskare i en studie på löptid över 100m att D-vitaminet förbättrade presationsförmågan nämnvärt. Testgruppen och kontrollgruppen tränade efter samma program, med den enda skillnaden att testgruppen utsattes för ultraviolett strålning. Resultatet blev: med UVB strålar en förbättring på 7,5%, utan UVB endast 1,7% bättre.

1945 testade Allen och Cureton kondition och muskulär uthållighet på sina grupper under 10 veckor. Den gruppen som erhöll UVB ökade med 19,2%, jämfört med 1,5% för kontrollgruppen.

1952 ger den Tyske forskaren Ronge 120 skolbarn UV-strålning under 9 månader. Barnen får genomföra ett antal fys-tester och det visar sig att testgruppen, jämfört med kontrollgruppen, förbättrar sig 56% mer. Men 30 barn i kontrollgruppen fick i Februari månad tillskott av D-vitamin och endast 1 månad senare hade de nästan ätit upp hela försprånget!

1956: UV-strålningsterapi visar sig förbättra reaktionsförmågan med 17% enligt forskaren Sigmund. Samtidigt försämras resultaten gradvis hos kontrollgruppen under höstperioden.

1975: En artikel i Journal of Clinical Investigation visar att D-vitaminnivåerna i kroppen påverkar proteinsyntesen positiv eller negativt.

Vilket hänger ihop med resultaten som Amerikanske forskare kom fram till 1981. Med hjälp av muskelbiopsier så såg man att en grupp patienter med D-vitaminbrist hade fått förtviningar på sina typ-2 muskelfibrer, den snabba och explosiva typen. Efter behandling med D-vitamin så ökade tvärsnittsytan i typ-2 fibrerna. Detta är oerhört intressant och borde intressera både muskelbyggare och idrottare!

2000: Forskarna Koch och Rachka analyserar den vetenskapliga litteraturen, med syftet att se om årstiderna har någon inverkan på prestationsförmågan. Deras slutsats med utgångspunkt från studierna är att styrka såväl som maximal syreupptagningsförmåga når sin peak på sensommaren. Solljuset ökar D-vitaminkoncentrationen vilket ökar presatationsförmågan.





Hur får vi i oss D-vitamin?
Solljuset ger oerhört mycket mer D-vitamin än vad kosten kan bidra med. Är man ute någon gång mellan kl 12-14 på sommaren så räcker det med 30 minuter i solen så har kroppen bildat maximalt med D-vitamin. Att rekommendera folk i västvärlden idag att vistas i solen utan kläder rimmar rätt så illa med alla cancer-varningar men det handlar om 30 minuter, inte att ligga en hel dag på playan och pressa varenda färgdroppe ut ur pigmenten.

Genom kosten så får vi i oss D-vitamin genom att äta Ål, Lax, Makrill, Sill, Sardiner, Gös, Abborre, Äggula, Trattkantareller och mjölkprodukter. Inga favoriter för mig personligen och eftersom jag är allergisk mot mjölkprodukter så ligger jag inte bra till. Livsmedelverket rekommenderade tidigare en konsumtion på 5mikrogram/dag men har ökat det till 7,5mg/dag. Överläkare Mats Humble rekommenderar 50mg/dag! En så hög dos jämförst med vad livemedlesverket rekommenderar är ingen fara, en toxisk effekt uppstår först när man närmar sig 250mg/dag.
Jag använder mig ibland av Hälsovakten + för att övervaka min kost. Där ser jag att 4 dagar av 5 så klarar jag inte livsmedelsverkets RDI på 7,5mg. Äter man inte fet fisk regelbundet så ligger man helt klart i riskzonen.

Allmäna vitaminpreparat för idrottare kan få negativ effekt
Många människor, inte bara idrottare äter multivitaminer "bara utifall att" de inte skulle få i sig det de behöver. För idrottare kan det dock vara förödande för träningseffekten då inte alla vitaminer höjer prestationsförmågan som D-vitaminen. I ett senare inlägg ska jag förklara varför tillskott av C & E-vitaminer har en negativ inverkan på er träning enligt nya studier!

4 kommentarer:

Jansson sa...

Men om man äter D-Vitamin enbart i vitamintillskott? Tas det upp på ett "På ett bra sätt" utan att påverka negativt?

Bra inlägg nu Perra! Jobba på! =)

/Jansson

Perra sa...

Co ch E vitamin är inte bra att äta om man tränar enligt nya studier, jag ska skriva ett inlägg om det senare. Därför är inte Multivitaminer det bästa valet.
Man kan köpa Mitt Val D-vitamin på apoteket som fungerar riktigt bra. 100 tabletter för 79kr tror jag. De rekomenderar 1 tablett om dagen vilket ger 10mg, men då du får en toxisk effekt först efter 250mg så är 2 tabletter ingen fara.

rosenblom sa...

Mycket intressant.

Jag har tidigare tagit del av en teori om C-vitaminets negativa påverkan på framförallt uthållighetsidrottare.

Men...

Vitamin C och E är viktiga antioxidanter och påverkar i kombination med varandra immunförsvaret positivt. Främst uthållighetsidrottare som lätt drabbas av infektioner och förkylningar bör få ett ökat skydd av äta tillskott.

Nu minns jag inte på vilket sätt vitamin C skulle ha negativ effekt men faktum är att ett försämrat immunförsvar kan leda till längre och oftare återkommande förkylningar och infektioner vilket såklart leder till oönskade träningsuppehåll. Och det har utan tvekan en negativ inverkan på idrottare.

Så jag fortsätter äta tillskott av C & E.

Tänker jag fel?

Ser framemot inlägget om hur C & E påverkar träningen negativt.

Perra sa...

Efter julhelgen någon gång kommer det ett mer utförligt inlägg angående detta. Men att lida brist på C&E vitamin genom kosten om man har ett intresse för träning är väldigt svårt anser jag! Frukt & juice i små mängder tillgodoser dessa behov mer än väl.

C&E vitamin som fungerar som just antioxidanter kan minska träningseffekten och hindrar nybildningen av mitokondrier. Mitokondrien transporterar näringsämnen ut i musklerna.

Ledsen men du får hålla dig några dagar till. Jag har varken tid eller kraft under julhelgen att färdigställa någonting som jag själv inte tycker är bra och skulle bli missnöjd med.